생활습관병이란?
생활습관병은 환경 및 생활양식의 변화에 따라 발생할 수 있는 고혈압, 당뇨병, 비만, 고콜레스테롤, 동맥경화증, 심장병, 뇌졸중, 골다공증 등을 말한다.
▶ 생활습관병의 원인은?
생활습관병의 원인은 환경 오염과 담배, 술, 운동부족, 영양불균형, 스트레스 등이 핵심으로 손꼽힌다. 모든 병이 그렇듯이 그 원인을 없애주는 방법이 최선의 예방책이다.
통계청에 따르면 지난 2001년 한국인의 사망원인으로는 암이 가장 많다.사망한 한국인 24만3천명 가운데 24.4%인 5만9천명이 암으로 사망하고, 뇌혈관질환 (3만5천명) 심장질환 (1만6천명) 당뇨병 (1만1천명)이 그 뒤를 이었다.
암, 뇌혈관질환, 심장질환, 당뇨병이 한국인 4대 사망원인!!한국 40대 남성의 사망률은 세계 1위며 이중 생활습관병으로 인한 사망률이 70%에 달하는 것으로 알려져 있다
▶ 생활습관병의 특징은?
- 유전적인 체질과 환경 인자인 스트레스, 비만 등이 결합되면 발생
- 서서히 발병하고 초기엔 대부분 자각증상이 없음
- 40~50대에 가장 많이 발병
- 대부분 예방이 가능하고 조기에 발견해 치료하고 예방하면 극복 가능
- 하나의 질병이 아닌 질환군으로 인식 (병이 중복되어서 발병하는 경우가 많기 때문)
▶ 생활습관병의 예방은?
생활습관병 예방은 1차적으로 식생활과 운동, 휴식간의 균형을 들 수 있다. 좋은 생활 식습관은 심혈관 질환을 40%가량 줄일 수 있고, 적절한 운동과 금연이 함께 한다면 80%까지 가능하다는 연구 결과가 있다.
운동의 경우 개인별 편차가 크지만, 유산소 운동(걷기, 달리기, 수영 등)을 하루 20분 이상, 주 2회 이상 할 것을 전문가들이 권장한다.
최근 미국 하버드 의대 연구에 따르면 규칙적인 운동은 뇌졸중과 당뇨병을 30%, 심장병을 40% 정도 줄일 수 있는 것으로 나타났다.
▶ 생활습관병 예방수칙
1. 가공식품, 염장식품, 탄 음식의 섭취를 줄인다.
2. 다양한 과일과 야채를 하루 5번 이상 먹고, 곡물섭취를 늘린다.
3. 우유는 저지방 우유를 먹고, 콩과 생선 섭취를 늘리고, 기름기가 적은 고기를 선택한다.
4. 포화지방, 콜레스테롤, 알코올 섭취를 줄이고 적당히 견과류를 섭취한다.
5. 튀긴 음식의 섭취를 줄인다.
6. 과음을 피한다. (단 하루 1-2잔은 관동맥질환을 30~40% 감소시킨다.)
7. 금연이 가장 중요하다.
8. 하루 30분 이상 매일 걷는다.
9. 적절한 휴식과 여가생활을 즐긴다.
10. 매년 정기적인 건강검진을 받는다.
11. 안전 제일을 생활화한다. 안전벨트,운동 보호구 등으로 관절 등을 보호한다.
▶ 섬유소 섭취 체크… 해보셨어요?
섬유소는 무엇일까요? 당질이나 단백질, 지방은 체내의 소화 효소로 분해되어 흡수된 다음에 에너지원으로 사용이 되지요. 하지만 우리는 섬유소의 결합을 끊어 낼 수 있는 소화 효소를 가지고 있지 않기 때문에 이를 에너지원으로 이용할 수가 없다.
그럼 체내에서 아무런 역할을 안 하고 지나가기만 한다? 그건 아니다. 섬유질은 우선 음식의 부피도 늘려주고 위장에 머무는 시간도 길게 해주기 때문에 포만감을 가져오고 과량의 지방산을 몸 밖으로 제거해 주는 역할도 한다. 섬유질은 어디에 많을까요? 동물성 식품엔 없다. 식물성 식품 중에 꺼끌하고 질긴 조직 (보리, 현미, 샐러리 등)에는 물에 녹지 않는 섬유소가 많고 사과, 바나나, 해조류 등에는 물에 녹는 섬유소가 많다.
▶ 고기, 생선에 채소 곁들여 먹기… 실천하고 계십니까?
회식 자리에 가면 고기나 회는 남기지 않으려고 노력하면서 야채 남기는 걸 아까워 하신 적은 없으시죠? 쌈을 적극적으로 이용하면, 고기만 먹는 것보다 배도 쉽게 부르기 때문에 에너지를 많이 섭취하는 것을 방지할 수 있고 비타민, 무기질을 보충할 수 있고, 섬유질을 많이 섭취해 변비도 줄여준다.
▶ 생 과일, 야채 먹기… 실천하고 계십니까?
주스보다는 생 과일을 섭취하는 것이 많은 양의 섬유질 섭취에 도움이 된다. 생 과일, 생 야채에는 섬유질이 많을 뿐만 아니라, 각종 유기산의 양도 많은데 이러한 유기산들은 장의 운동을 자극하여 섬유소와 마찬가지로 변비를 예방하는 효과를 보인다.
위가 안 좋아 신 것의 섭취가 어렵거나 간 혹은 신장의 기능 저하로 생 것에서 유래되는 소량의 독소를 처리할 능력이 되는 경우가 아니라면, 한끼에 한가지 꼴로 생 과일이나 생 야채를 섭취하도록 하는 것이 좋다.
▶ 잡곡밥 먹기… 실천하고 계십니까?
쌀밥보다는 잡곡밥을, 같은 전분류 식품이라고 하더라도 감자보다는 고구마를 섭취해서 섬유질 섭취량을 늘릴 수 있다. 도정을 하는 과정에서 꺼끌 꺼끌한 외피가 제거되면 섬유질 손실량도 많아지고 각종 비타민, 무기질도 손실이 불가피 하다.
또한 같은 종류의 전분류 식품이라고 하더라도 고구마에는 감자의 2배 가량에 해당하는 섬유질이 들어 있다. 같은 양의 고구마와 감자를 섭취한다면 비슷한 양의 당질과 에너지를 얻을 수 있음에도 불구하고 섬유소가 많은 고구마를 섭취했을 때 당이 흡수되는 속도나 최고 혈당치에 이르는 값 등이 낮아 혈당 조절에도 유리하고 살도 덜 찐다.
▶ 야채가 몸에 좋은 이유
1. 암발생을 억제해주는 야채
식품들은 조리하는 과정에서 인체에 해로운 물질들이 생겨날 수밖에 없다. 저장하거나 가공할 때도 마찬가지다.
이 물질들은 특히 암을 유발하는 데 깊은 연관이 있는 것들로, 육류나 생선 등 대부분의 음식들에서 생긴다. 모든 음식을 날것으로 먹을 수 없다면 인체는 음식물을 섭취하는 것과 함께 암 유발 물질들을 먹게 되는 셈이다. 이런 위험에서 가장 많이 벗어나 있는 식품이 바로 야채다. 저장·조리 과정에서 발암물질 같은 것이 생겨날 확률이 가장 적기 때문이다. 뿐만 아니라 야채에 들어 있는 각종 영양소들은 인체의 면역력을 높이고 암 발생을 억제하는 작용을 한다.
2. 녹황색 야채의 힘 ‘베타카로틴’
야채의 성분 중 가장 주목해야 할 영양소는 베타카로틴이다. 베타카로틴은 녹황색 야채나 과일 특유의 녹색, 붉은색을 만드는 성분. 체내에 들어가면 비타민 A로 사용되는 비타민 A의 주요 공급원이라는 사실은 잘 알려져 있다. 하지만 보다 중요한 사실은 베타카로틴이 암을 예방하는 효과가 탁월하다는 것이다. 암을 유발하는 것은 ‘활성산소‘와 ‘자유래디컬’(Free-radical)이라는 유해한 산소들인데, 베타카로틴은 이들의 발생을 억제하고 독성을 없애준다.
3. 유해산소의 발생을 억제하는 베타카로틴
베타카로틴은 식도·유방·위·결장·구강·방광 암 등 거의 모든 종류의 암을 억제하는데, 그 중에서도 폐암을 예방하는 데 가장 큰 효과가 있다. 흡연자들 중에서 베타카로틴이 풍부한 녹황색 야채를 많이 먹은 사람들은 다른 흡연자들보다 폐암발병률이 50%나 낮았다고 한다.
4. 동맥경화, 당뇨병, 백내장 등 만성질환 예방
고혈압, 동맥경화, 심장질환 등 여러 가지 만성질환들은 신체 조직들의 과도한 산화에 의해 발생한다. 조직의 산화는 곧 노화와 죽음으로 연결된다.
질환을 예방하려면 산화를 막는 항산화물질이 필요한데, 베타카로틴은 가장 대표적인 항산화물질이다.
5. 면역기능을 향상시켜 잔병을 없애준다
베타카로틴은 면역능력을 높이는 작용도 한다. 각종 세균이나 바이러스가 몸 안에 침입했을 때 이들을 막아내는 물질의 분비를 촉진시키기 때문이다. 신체가 질병에 대응하는 능력을 전반적으로 높여주기 때문에 베타카로틴을 많이 섭취하면 암을 예방하는 것은 물론 감기 등의 잔병도 없앨 수 있다. 이 때문에 베타카로틴은 아이들이나 노인들, 알레르기 체질인 사람들에게 부족해서는 안될 영양소 중의 하나다.
▶ 야채를 먹어야 하는 또 다른 이유 6가지
1. 비타민 C
비타민 C는 감기예방이나 피로회복에 효과가 있다는 사실만 잘 알려져 있다. 하지만 더 중요한 것은 암을 예방하는 작용을 하는 성분이라는 점이다. 비타민 C는 동물성 식품에는 없으므로 채소나 과일을 통해 섭취해야 한다. 비타민 C가 풍부한 음식을 충분히 먹으면 위·식도·직장 암을 비롯해 심혈관계 질환도 예방할 수 있다.
2. 칼슘
생야채에는 칼슘과 칼륨 등 무기질의 함량이 아주 높다. 칼슘이라고 하면 우유나 멸치를 먼저 떠올리지만 실제로 먹는 양을 따져보면 우유나 멸치보다는 매일 먹는 야채에서 더 많은 칼슘을 섭취하고 있다.
칼슘은 흡수를 도와주는 성분이 없으면 많은 양이 몸 밖으로 그냥 빠져나가버린다. 우유가 익숙하지 않은 동양인의 경우 우유로는 칼슘을 제대로 흡수하지 못하는 경우가 많다. 우유를 좋아하지 않는 사람이라면 야채 섭취량을 늘려 칼슘 부족을 해결할 수 있다.
3. 섬유소
섬유소는 장내 운동을 활발하게 해주는 영양소. 숙변의 배출을 도와 변비를 없애주고 장의 대사가 나빠져서 생기는 비만을 예방해준다. 야채에 가장 풍부하게 함유된 섬유소는 대장암을 예방하는 데도 중요한 역할을 한다.
4. 클로로필
야채에 들어 있는 클로로필 역시 항암작용을 하는 성분이다. 클로로필은 암의 원인이 되는 돌연변이원의 수를 10분의 1로 낮춰준다. 클로로필이 풍부한 식품은 브로콜리, 상추, 오이 등. 쑥갓, 깻잎, 당근, 셀러리, 양배추, 시금치, 겨자잎에도 클로로필이 많이 들어 있다.
5. 셀레늄·게르마늄
마늘·파·양파 등에 함유된 셀레늄이라는 성분은 강한 항산화작용으로 세포의 노화를 막아준다. 면역력을 키워주므로 알레르기 질환을 치료하는 효과도 있다.
컴프리에 많은 게르마늄 역시 암을 예방하고 노화를 억제하는 항산화작용을 한다. 심장병 예방에도 탁월한 효과가 있다.
6. 엽산
엽산은 민감한 기관지 조직에 있는 이상을 원래대로 되돌리는 역할을 한다. 담배를 많이 피우는 사람들은 과일과 야채를 틈나는 대로 먹어 엽산 섭취량을 늘려야 한다. 또 엽산을 많이 섭취하면 기형아 출산도 막을 수 있다.
▶ 야채를 먹는 올바른 식생활법
1. 유기농 야채를 이용한다
대부분의 항암물질들은 야채나 과일의 껍질과 씨에 들어 있다. 건강을 위해서라면 야채나 과일은 껍질째 먹어야 한다. 하지만 껍질에 남아 있을 농약 때문에 대개는 두껍게 깎아버리게 된다.
요즘은 유기농법으로 재배된 농산물이 많이 나와 있다. 가격이 좀 비싸기는 하지만 건강을 생각한다면 유기농 야채를 이용하는 것이 좋다.
2. 하루에 최소한 3~5접시 분량을 먹는다
세포의 산화를 억제시킬 만큼의 영양소를 얻으려면 하루에 최소 100g의 야채를 먹어주어야 한다. 큰 손아귀로 두 번 쥘 수 있는 정도의 양이다. 지금 먹는 것보다 2~3배 이상의 야채를 더 먹어야 효과적으로 질환을 예방할 수 있다.
3. 다양한 종류를 먹는다
야채나 과일은 모두 제 각각의 항산화물질을 포함하고 있다. 이 성분이 우리 몸에서 하는 역할도 각기 다르다. 매끼 다른 야채와 과일을 섭취해주어야 여러 가지 영양소와 항산화물질을 고루 얻을 수 있다. 하루에 먹는 야채와 과일의 종류는 최소한 5가지 이상이 되도록 한다.
4. 제철 야채를 선택한다
농약은 햇빛을 받으면 독성이 약해지거나 없어지기도 한다. 비닐하우스 등에서 재배된 농작물은 밭에서 햇빛을 듬뿍 받으며 자란 것보다 농약이 남아 있는 기간이 길어지게 된다. 제철에 나는 야채는 성장이 빠르기 때문에 농약의 농도도 낮은 것을 사용한다.
5. 냉장 보관으로 영양소 손실을 줄인다
과일을 오래 보존하려면 과일 세포의 호흡작용을 억제해야 한다. 비닐에 싸거나 뚜껑이 있는 그릇에 담아두면 된다. 냉장 보관하면 효소의 활동이 억제되어 영양성분 소모 속도도 낮아진다. 냉장고에 보관하더라도 2~3일은 넘기지 않는다
6. 영양손실을 줄이는 최선의 방법은 생식
야채를 생으로 먹으면 영양분의 손실을 줄일 수 있다. 끓이거나 튀기는 등의 조리과정에서 발암물질이 생길 위험도 없다. 여름철에 흔히 먹는 야채 쌈은 가장 훌륭한 건강식이라고 할 수 있다.
양념을 넣을 때는 잘게 썰어 샐러드를 만들거나 간을 약하게 해 겉절이로 먹는다. 케일, 신선초 등은 녹즙으로 마시는 것도 좋다. 가능하면 찌꺼기를 걸러내지 말고 즙과 함께 먹도록 한다. 비위에 거슬릴 때는 꿀이나 과일즙을 섞어 먹는다.
7. 베타카로틴은 기름과 찰떡궁합
당근은 베타카로틴이 가장 많이 들어 있는 식품 중 하나. 당근이 몸에 좋다는 것이 알려지면서 날것을 먹거나 생으로 갈아 주스를 마시기도 하는데, 이렇게 먹어서는 베타카로틴을 제대로 섭취할 수 없다. 강판이나 믹서에 갈아 만든 맑은 당근주스에는 카로틴과 섬유질이 거의 들어 있지 않다.
베타카로틴은 물에 안 녹는 지용성 비타민이므로 기름과 함께 먹어야 흡수율이 좋아진다. 조리시간을 짧게 해 기름에 볶아내면 가장 좋다. 피망, 브로콜리 등도 살짝 볶은 다음 잡채나 고기 요리 등에 넣어서 먹는다. 튀김요리를 먹을 때 함께 먹어도 좋다.
8. 소금을 약간 넣고 짧은 시간에 데친다
야채에 들어 있는 비타민 C나 무기질은 대부분 수용성이기 때문에 물에 넣으면 쉽게 녹아나와버린다. 소금 성분인 나트륨을 체외로 배출하는 역할을 하는 칼륨도 마찬가지다. 반드시 익혀서 먹고 싶다면 살짝 데치는 정도로 해서 영양소의 손실을 줄이도록 한다.
맹물보다는 소금을 약간 넣어서 데치는 것이 좋다. 영양손실도 적고 야채의 색도 살아난다.데친 다음 흐르는 물에 잠깐 씻으면 농약도 효과적으로 제거할 수 있다. 하지만 데친 다음에 물에 담가두는 것은 금물! 이렇게 하면 비타민 C의 대부분이 없어진다.
9. 소금에 절이는 것은 금물
야채를 오래 보존하기 위해 소금이나 술에 절이기도 하는데 영양분을 섭취하는 데는 좋은 방법이 아니다. 야채에 들어 있는 대부분의 영양소는 시간이 지나면 분해되어버린다. 또 소금에 절인 식품에 들어 있는 ‘니트로 화합물’이라는 물질은 발암 위험을 증가시킨다.
▶ 영양소를 파괴하는 잘못된 조리법 3가지
1. 토마토에 설탕을 뿌려 먹는다
토마토는 약간의 풋내가 나기 때문에 설탕을 넣어서 먹는 일이 많다. 하지만 이렇게 하면 토마토가 가지고 있는 비타민 B가 설탕에 밀려 잘 흡수되지 않게 된다. 토마토를 가장 잘 먹는 방법은 날것 그대로 먹는 것이다.
영양면을 생각한다면 소금을 조금 곁들이는 것이 낫다. 소금은 토마토에 풍부한 칼륨의 흡수율을 높여준다.
2. 당근과 오이로 생채를 만든다
당근과 오이는 음식의 색을 맞추기 위해 여러 가지 요리에 함께 쓰인다. 두 야채에는 카로틴, 비타민 C 등 영양소도 풍부하지만 두 가지 모두 비타민 C를 파괴하는 효소를 가지고 있다.
하지만 이 효소는 열이나 산에 약한 성질을 가지고 있다. 끓는 물에 살짝 데쳐 사용하거나 생채에 함께 쓸 때는 식초를 미리 섞어준다.
3. 물김치에 오이를 넣는다
오이와 무는 색과 맛이 잘 어울려 음식을 만들 때 함께 쓰는 일이 많다. 무생채나 물김치를 만들 때 자주 곁들이는 것이 오이다. 하지만 이렇게 하면 영양소가 파괴된다. 오이에는 비타민 C가 많지만 칼질을 하면 비타민 C를 파괴하는 효소가 나온다. 오이와 무를 섞으면 무의 비타민 C가 많이 파괴된다.
▶ 암을 예방하는 조리의 기본 원칙
1. 식물성 기름을 사용한다
중국요리에는 야채를 많이 쓰기는 하지만 대부분 라드와 같은 동물성 지방으로 볶거나 튀기는 일이 많다. 동물성 기름이든 식물성 기름이든 베타카로틴 흡수율에 차이는 없다. 하지만 콜레스테롤치와 순환기계 성인병을 걱정하는 사람이라면 식물성 기름인 콩기름, 채종유, 면실유, 해바라기씨 기름, 참기름 등을 이용하도록 한다.
2. 조리시간을 최대한 줄인다
조리과정을 최소화해야 살아 있는 영양소와 효소 등을 섭취할 수 있다. 긴 시간 익힌다면 영양소는 손실되거나 성분이 변해버린다. 데칠 때는 뚜껑을 열어두었다가 2~3분 안에 꺼내고 볶거나 튀길 때도 팬을 달궈 빠른 시간에 재빨리 익혀낸다.
3. 음식의 간은 약하게 맞춘다
야채요리의 간을 맞출 때는 되도록 볶은 소금이나 죽염, 재래식 간장을 사용한다. 가능한 한 간을 약하게 하는 것이 좋다. 짜게 먹으면 고혈압이나 심장질환 등 성인병을 일으킬 수 있다.
4. 조리기구의 재질을 살펴본다
음식을 익히는 과정에서 재료의 성분이 변해버리는 데는 조리기구의 영향도 무시할 수 없다. 철이나 구리로 된 조리기구를 사용하면 야채의 성분이 변해버리기 쉽다. 암을 예방하려면 가능한 한 스테인리스 제품을 사용하도록 한다.
출처 : 도시와농촌교류터
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