록키의 나만의 세상

아침식사를 하는 것이 체중 감량에 좋은지 그렇지 않은지에 대해서는 의견이 분분하다. 하지만 아침을 먹는 것이 건강에 두루 좋은 영향을 미친다는 것은 분명한 사실이다. 이와 관련해 '허프포스트' 자료를 토대로 아침식사가 건강에 좋은 점 5가지를 알아본다.

1. 당뇨병과 심혈관 질환을 줄인다

아침을 먹는 사람은 비만할 가능성이 낮고 혈당치가 정상일 가능성이 높다. 또 나중에 배고픔을 느끼게 될 가능성이 적다. 이는 2003년 하버드 대학교 의과 대학 연구팀이 발표한 내용이다.

연구팀은 "아침은 하루 세끼 가운데 가장 중요한 식사라는 점을 우리의 연구 결과는 보여준다"며 "아침은 당뇨병과 심혈관 질환을 줄이는데 중요한 역할을 하는 것으로 보인다"고 밝혔다.

2. 에너지가 솟는다

2009년 나온 연구에 따르면, 아침에 섬유질과 탄수화물이 풍부한 식사를 하면 온 종일 피로를 덜 느끼는 것으로 나타났다.

3. 콜레스테롤 수치가 낮다

아침을 먹는 사람은 거르는 사람에 비해 콜레스테롤 수치와 인슐린 민감성이 좋다는 연구 결과가 발표된 적이 있다. 또 아침을 거르는 사람에 비해 하루 평균 100칼로리를 덜 섭취한다고 이 연구 논문은 밝혔다.

4. 기억력이 좋아진다

연구에 의하면, 아침에 콩, 요구르트 등 에너지가 풍부한 음식을 먹으면 단기 기억이 좋아지는 것으로 나타났다.

5. 영양소를 풍부하게 섭취한다

2011년 나온 연구에 따르면, 아침을 잘 거르는 사람은 아침을 항상, 혹은 자주 먹는 사람에 비해 지방을 많이 먹고 칼슘, 칼륨, 섬유질 등의 영양소는 적게 섭취하는 것으로 나타났다.

생활하면서 무심코 섭취하는 납과 카드뮴 등 중금속의 양은 상당하다. 최근에는 알루미늄이 치매를 유발하는 원인이 된다는 연구 결과도 나왔다. 체내 중금속 배출에 도움을 주는 식품을 알아본다.

1.녹차

녹차의 탄닌 성분은 중금속이 몸 안에 쌓이는 것을 억제하고 카테킨 성분도 중금속의 유입을 막는데 효능이 있다. 이런 식품들과 함께 매일 물 8컵 정도를 마시면 중금속 배출뿐만 아니라 체중 조절에도 도움을 받을 수 있다.

2.마늘

마늘은 알리신이 풍부한 음식이다. 삼림욕할 때 나오는 피톤치드의 일종인 알리신은 뛰어난 살균 작용으로 수은 등 중금속이나 노폐물이 몸 안에 쌓이는 것을 막아준다. 면역력에 좋은 아연이 많은 것도 마늘의 장점이다.

3.미역

미역 등 해조류에 많은 클로렐라는 단백질, 지방, 미네랄, 비타민 등을 함유해 다이옥신, 카드뮴, 납 등 중금속을 몸 밖으로 배출시키는데 효과적이다.

아보카도, 오메가-3 지방산이 풍부한 등 푸른 생선과 같은 건강에 좋은 슈퍼 푸드는 독립적으로 섭취하더라도 건강에 이롭다. 그런데 이 같은 슈퍼 푸드들을 짝을 이뤄 함께 먹으면 더욱 몸에 좋다는 것이 전문가들의 견해다.

특정 비타민과 영양소 등을 합칠 경우 시력과 면역력 등에 탁월한 효과를 낸다는 것이다. '어 헬시어 미시간'이 효과를 배가시키는 슈퍼 푸드 조합을 소개했다.

1.통곡물+마늘, 양파

만약 당신이 감기에 자주 걸린다면 인체의 면역력을 강화하는 것이 필요하다. 현미나 통곡밀 빵, 콩류에 들어있는 아연은 양파와 마늘과 같은 유황 성분의 음식과 결합했을 때 보다 강력한 면역 강화 효과가 있다.

2.견과류+과일

땅콩이나 아몬드에 함유된 비타민E는 딸기류와 오렌지, 키위 등에 포함된 비타민C와 결합할 경우 맛도 배가 되고 건강에도 보다 강력한 효과를 낸다.

이 같은 슈퍼 푸드 조합으로 샌드위치를 만들어 먹어보자. 시력 강화에도 좋고 질병을 퇴치하는데도 유익하다.

3.유제품, 짙은 색 채소+생선

잘 어울리지 않는 조합처럼 보인다. 하지만 우유와 요구르트, 치즈 등 유제품에 들어있는 칼슘 성분과 생선의 비타민D가 결합할 경우 뼈를 강화하는데 그 효과가 배가 된다.

칼슘이 많이 들어있는 케일 등 짙은 색깔의 채소와 생선과의 조합도 마찬가지다. 케일에 연어를 싸서 먹거나 참치를 저지방 치즈에 녹여서 먹어보자.

4.녹색 채소+견과류

시금치와 브로콜리, 양배추 등 녹색 채소는 비타민K를 함유하고 있다. 그런데 비타민K는 아몬드, 호두와 같은 견과류에서 발견되어지는 건강한 지방과 매치할 경우 심장을 튼튼하게 하고 혈액 순환도 원활하게 해준다.

5.오렌지 색깔의 채소+올리브 오일, 아보카도

당근, 달콤한 감자와 같은 오렌지 색깔의 채소는 베타카로틴 성분을 함유하고 있다. 이 성분이 비타민A 혹은 몸에 좋은 지방과 조합을 이루면 피부 건강에 놀라운 효과를 가져 온다. 달콤한 감자를 올리브 오일에 볶아 먹거나 아보카도 즙에 당근을 담갔다가 먹어보자.

스트레스를 먹는 것으로 풀려는 사람이 있다. 먹는 행위 자체만으로도 스트레스 해소에 도움을 줄 수 있지만 대체로 고칼로리 음식을 소비한다는 점에서 부작용이 클 수 있다.

스트레스를 받으면 부신피질 호르몬의 일종인 코르티솔의 분비가 촉진되는데, 이 호르몬이 분비되면 식욕이 증가한다. 또 코르티솔은 지방세포에 있는 효소를 촉발시키는데 이 효소는 피하 지방보다 내장 지방에 많아 심장 질환과 당뇨병의 위험률을 높이는 내장 지방 축적을 유도한다.

따라서 스트레스를 음식으로 해소하려면 아무 것이나 먹어서는 안 된다. 건강을 지키는 동시에 진정 효과를 줄 수 있는 음식을 섭취할 필요가 있다. '프리벤션닷컴'이 살찔 염려 없이 스트레스를 해소할 수 있는 식품 5가지를 소개했다.

1. 베리류

블루베리, 블랙베리와 같은 베리류 과일은 안토시아닌 함유량이 높아 인지력이 예리해지는데 도움을 준다. 또 비타민 C가 풍부해 스트레스 예방에도 효과적이다.

독일에서 나온 연구에 따르면 비타민 C를 먹은 사람들은 시험을 치르는 동안 혈압과 코르티솔 수치가 낮게 유지되는 것으로 나타났다.

2. 캐모마일 차

캐모마일 차는 편하게 잠자리에 드는데 도움을 주는 음식으로 많이 추천되는 것 중 하나다. 미국 펜실베이니아 대학교 연구팀에 따르면 캐모마일 차는 불안 장애를 완화하는데 도움을 준다.

3. 다크 초콜릿

연구에 따르면 사람들은 우울한 감정을 느낄 때 초콜릿을 많이 먹는다. 또 실질적으로 다크 초콜릿은 혈압을 낮추고 마음을 진정시키는 효과가 있다.

4. 녹차

녹차는 아미노산의 일종인 테아닌이 들어있다. 테아닌은 스트레스 부하로 인한 심박 수와 혈압의 상승을 억제하고 뇌 기능을 향상시켜 정신력을 요하는 수행 능력을 개선한다.

5. 아스파라거스

가는 줄기 형태의 아스파라거스는 엽산이 풍부하기 때문에 분노를 가라앉히고 진정시키는데 탁월한 효능이 있다.

어떤 음식을 먹는 게 건강에 좋을지에 대해 관심을 갖다보면 영양학자나 영양사들의 식습관이 궁금해진다. 이들은 분명 일반인들보다는 건강한 식사를 하고 있다.

하지만 영양 전문가들도 다양한 음식을 먹으라는 일반적인 규칙을 건너뛸 때가 있다. 즉, 전문가들도 입맛에 맞고 건강에도 좋은 식품 몇 가지만을 거의 매일 먹는 경우가 많다.

이런 식품에는 비타민과 각종 무기물이 풍부하게 들어있다. '치트시트닷컴'이 건강을 위해 매일 먹어야 할 식품 7가지를 소개했다.

1. 달걀

달걀은 칼로리는 낮지만 단백질과 각종 비타민을 풍부하게 함유하고 있다. 노른자는 비타민 D와 B12, 리보플래빈, 콜린, 그리고 셀레늄 등을 포함하고 있다.

셀레늄은 유해 산소로부터 세포 손상을 방지하는 효능이 있다. 또 비타민 B12는 에너지를 제공하고 비타민 D는 면역과 질병 퇴치 성분을 함유하고 있다.

2. 오트밀

아침식사로 섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 하루 종일 포만감이 유지된다. 섬유질이 많은 식품은 소화가 천천히 되면서 혈당 수치를 안정시키면서 에너지를 증강시킨다.

이런 점에서 오트밀은 최고의 아침식사로 꼽힌다. 오트밀에 베리류, 아몬드 버터나 바나나를 곁들여 먹으면 더 좋다.

3. 강황

카레의 원료로 쓰이는 강황에는 망간, 철분, 비타민B6, 섬유질, 구리, 칼륨 등이 들어있다. 이런 성분 덕에 강황은 항염증 효과가 뛰어나다. 운동 팀의 많은 영양사들이 강황의 이런 항염증 성분을 이용한다.

4. 오렌지

특히 겨울철에 각종 질병을 막으려면 비타민 C를 많이 섭취해야 하지만 그렇지 못한 경우가 많다.

오렌지를 비롯한 감귤류 과일에는 비타민C가 풍부해 감기와 독감 바이러스를 막는 데 도움이 된다. 오렌지를 별로 좋아하지 않는다면 비타민C 알약을 먹는 것도 한 가지 방법이다.

5. 토마토소스

전문가들은 "토마토소스는 특히 남성들에게 좋은 식품"이라고 말한다. 하버드대 연구팀에 따르면, 1주일에 2~4번 토마토소스를 먹는 남성들은 전립선암 위험이 35%나 낮아지는 것으로 나타났다.

토마토에는 각종 항산화제와 라이코펜이 풍부하다. 라이코펜은 산화 특성뿐만 아니라 뼈와 심장 건강에도 좋은 성분이다. 또한 항산화제는 암을 퇴치하는 데에도 도움이 된다.

6. 피스타치오

좋은 지방과 섬유질이 가득한 피스타치오는 업무에 지친 직장인에게 오후에 에너지를 제공하는 최고의 스낵으로 꼽힌다.

미국 엠디 앤더슨 암 센터에 따르면 피스타치오는 폐암 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 신경계와 근육을 건강하게 유지하는 데 필요한 칼륨도 많이 들어있다.

7. 다크 초콜릿

맛도 좋을 뿐만 아니라 항산화제가 풍부하게 들어있다. 코코아 함량이 70%를 넘어야 다크 초콜릿이라고 할 수 있다. 다크 초콜릿은 혈압을 낮추고 뇌졸중과 심장 질환 위험을 감소시킨다.