록키의 나만의 세상

간단한 체조로도 오십견
아니 동결견이 예방된다니
오늘부터 운동전이나
휴식시간에 한번씩 풀고
하시던일 시작하세요~~^^

오늘도 눈호강도 하시공~~ㅋ

하루 30분 7가지 운동으로 팔뚝 물렁살 굿바이!

바른 자세와 꾸준한 운동만이 팔뚝 살을 빼는 길

몸통은 통통하지만 팔뚝이 가는 경우, 언뜻 보면 날씬해 보인다. 반대로 몸통은 날씬한데 팔뚝이 통통하면 몸 전체가 통통해 보인다. 옷으로 감추었던 겨울과 달리 여름에는 팔뚝을 드러내기에 날씬한 팔뚝 선은 더욱 중요하게 느껴진다.

하지만 팔은 유산소 운동만 격렬히 한다 해서 쉽게 빠지는 부분이 아니다. 생활 습관, 평소의 자세, 혈액순환 등과 밀접한 연관이 있기 때문이다. 팔은 어깨와 겨드랑이와 연결되어 바른 자세를 유지해야 군살이 붙지 않고, 세세한 근육을 다듬는 운동을 꾸준히 해야 날씬하면서도 근육이 살짝 배어 있는 팔뚝 선을 만들 수 있다. 특히 팔 운동시엔 기본동작 후 1분 이내에 잔 근육을 자극하는 집중동작을 해야 효과가 증가한다. 무리하지 않고 천천히, 횟수를 늘려가는 게 포인트.

[기본동작]

벤치 딥
피트니스 클럽 벤치에서 하는 웨이트트레이닝으로 팔뚝 운동의 기본이라 할 수 있다. 집에서는 의자를 이용, 강도를 높이고 싶다면 발을 높은 곳에 올리고 하면 된다.
① 몸 뒤쪽에 의자를 놓고 뒤로 팔을 뻗어 의자 위에 손을 올려놓는다. 이때 손 간격은 어깨 너비보다 조금 넓게, 손가락은 몸통 쪽으로 향한다. 무릎을 구부려 허벅지와 종아리의 직각보다 조금 넓게 벌려준다. 
② 상체를 곧게 편 상태에서 팔꿈치가 90∼100°정도가 될 때까지 상체를 내려준다. 숨을 들이쉬면서 내리고 올라오면서 내뱉는다. 12회 정도 반복.

킥벡
팔꿈치 아래쪽만 움직여 삼두근을 발달시키는 운동이다. 정확한 각도를 유지해야 팔의 근육이 예쁘게 잡힌다. 덤벨은 2㎏이 적당하며, 운동효과를 높이고 싶다면 횟수를 늘려간다.
① 의자를 몸 앞쪽 조금 떨어진 곳에 두고 한 손으로 의자를 짚는다. 허리를 구부려 어깨부터 팔꿈치가 바닥이 수평이 되었는지 확인해본다. 다른 손에 덤벨을 쥔다.
② 팔꿈치를 고정시키고 아래팔이 마룻바닥과 수평이 되도록 덤벨을 몸 뒤쪽으로 어깨 높이만큼 올린다. 덤벨을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 덤벨을 내릴 때 숨을 들이 마신다. 양쪽 12∼15회씩 반복.

원암 덤벨 익스텐션
한 손으로 하나의 덤벨을 들기에 집중력이 더 필요하다. 운동하지 않는 손은 팔의 균형을 잡을 수 있도록 지지대 역할을 한다.
① 다리를 어깨 너비로 벌린 후 허리가 자연스럽게 펴지도록 무릎을 약간 구부린다. 한 손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 손을 뻗는다. 이때 팔을 귀 옆에 붙이도록 한다.
② 다른 쪽 팔은 덤벨을 잡은 팔을 고정시킨다. 덤벨을 머리 뒤쪽으로 하여, 팔꿈치가 직각이 될 때까지 내린 다음 천천히 올린다. 15회씩 반대쪽도 반복.

[집중강화 동작]

운동도구 대신 자기 체중을 이용해 효과를 보는 동작. 속도가 너무 빠르면 관절에 영향을 줄 수 있으므로 회당 4~5초 정도로 호흡에 신경 써 동작한다. 

① 기어가는 자세에서 양손 너비를 가슴보다 좁게 벌린다. 상체와 엉덩이까지 일직선이 되도록 한다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 포개준다.
② 숨을 들이 마시면서 팔을 구부려 상체를 내린다. 팔꿈치가 뒤쪽으로 직각이 되도록 하는 것이 포인트. 팔을 구부려 1~2초간 멈춘 후, 숨을 내쉬면서 원래 상태로 팔을 편다. 12회 정도 한 후 다리 방향을 바꿔 같은 방법으로 실행한다.

☞ NG 자세
가슴 부분만 앞으로 숙이면서 팔꿈치가 바깥쪽으로 빠지는 것은 NG. 허리에 무리가 갈 뿐만 아니라 팔 근육이 자극되지 않는다.

팔 근육 전체를 잡아주는 '스컬 크러셔'

팔 운동 중 삼두근 전체를 자극하는 강도 높은 동작. 처음이라면 1세트 2회 정도가 적당하며, 어느 정도 시간이 지나면 횟수를 서서히 늘리도록 한다.

① 편안하게 누운 상태에서 양 무릎을 붙이고 편한 각도로 구부린다. 양손에 2㎏의 덤벨을 쥐고 팔을 쭉 뻗어준다. 이때 덤벨 잡은 손이 마주보도록 하는 것이 중요하다.
② 팔꿈치 윗부분은 그대로 유지하고 팔꿈치를 직각으로 구부려 덤벨이 머리 쪽으로 오도록 한다. 숨을 내쉬면서 덤벨을 내려주고 다시 숨을 마시면서 올려준다. 천천히 해주며 12~16회 반복한다.

팔 안쪽 살을 빼주는 '킥벡 변형 동작'

겨드랑이부터 팔뚝 안쪽의 처지기 쉬운 부분을 잡아주는 동작이다. 2㎏의 덤벨 대신 500㎖의 생수통을 이용해도 상관없다.

① 다리를 붙이고 상체를 곧게 편 뒤 45˚ 정도 기울인다. 덤벨은 오른손에 잡고 왼손은 옆구리에 올려 놓는다. 오른손을 아래로 쭉 뻗었을 때 덤벨이 무릎까지 오도록 한다.
② 숨을 내쉬면서 오른팔을 뒤쪽으로 올린다. 이때 개인마다 차이가 있으므로 자신이 올릴 수 있는 최대한 높이까지 올리면 된다. 12~16회 정도 한 후 손의 방향을 바꿔 반복한다.

어깨부터 팔 라인을 잡아주는 '피규어 삼두운동'

운동도구 없이 자신의 근력으로 근육을 잡아주는 피규어 동작 중 하나. 그렇기에 손가락의 방향 등 세세한 부분까지 신경 써야 할 게 많다.

① 다리는 어깨너비 보다 약간 넓게 벌린다. 팔꿈치가 어깨와 수평이 되도록 두 팔을 올려준다. 주먹을 쥐고 엄지손가락이 바닥 쪽을 향하게 한다. 
② 팔꿈치는 어깨와 수평이 되도록 유지한 상태에서 팔을 안쪽으로 구부린다. 팔을 구부렸을 때 엄지손가락이 몸 쪽을 향하고 있으면 올바른 자세. 숨을 내쉬면서 구부리고, 마시면서 펴준다. 12~16회 정도 반복한다.

☞ NG 자세
동작을 하다 보면 팔이 점점 아래로 내려갈 수 있으므로 이를 신경 써서 한다. 팔이 아래로 내려간 상태에서 하면 전혀 효과가 없기 때문이다.

생활 속에서 팔뚝 살 빼는 방법

① 팔 동작을 크게 해서 걷는다

팔뚝에서 가장 살이 찌기 쉬운 부분이 바로 삼두근이다. 움직임이 적은 근육 중 하나로 일부러 운동을 해주지 않으면 빼기 힘든 부분이기도. 평소 걸을 때나 유산소운동 중 빠르게 걷기를 할 때 의식적으로 팔을 크게 움직인다. 팔을 활기차고 크게 움직이거나 팔꿈치를 90°로 유지한 상태에서 앞뒤로 크게 움직여준다.

② 상체를 항상 바른 자세로 유지한다

허리를 펴지 않고 등이 구부정하면 어깨나 등의 혈액순환을 방해한다. 이는 곧 군살이 붙은 환경이다. 항상 척추를 바르게 하고 가슴을 펴고 어깨는 내리는 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다.

③ 겨드랑이 부분을 세게 마사지한다

팔뚝에 갑자기 살이 붙었거나 팔뚝과 등이 울퉁불퉁하다면 독소를 의심해봐야 한다. 혈액순환이 제대로 이뤄지지 않아 쌓인 독소는 주로 겨드랑이를 통해 나가게 된다. 한쪽 팔을 높이 들고 반대편 손은 주먹을 쥐어 겨드랑이 부분을 세게 쳐준다. 통증을 느낄 만큼 세게 쳐주며 다른쪽 팔도 같은 방법으로 실행한다.

④ 수시로 스트레칭을 해준다

아침 기상시, 피로가 축적되는 오후 시간, 그 외에도 수시로 기지개를 켜는 등 스트레칭을 한다. 장소와 시간에 구애받지 않고 할 수 있어서 좋을뿐더러 효과가 크다. 항상 아래를 향해 있는 팔을 위쪽으로 뻗어주는 스트레칭을 하면 혈액순환에도 도움이 된다.

○습관으로 식욕조절하기 포인트 3가지○

① 4-5시간 간격으로 식사시간을 계획한다.
조금 늦게 먹어도 좋고, 잘 못먹어도 좋다. 가장 중요한 포인트는 4-5시간 간격이다. 자주 야간 근무를 하면서 6시 이후에 먹지 않겠다고?? 어림없는 소리. 평생 습관을 계획하는 과정이다. 현실적인 계획을 짜라.

② 간식도 꼭 먹는다.
하루 간식포함 4-5끼를 계획한다. 3끼만 먹는 사람은 없다. 꼭 간식을 한다. 그중에 내가 늘 하는 시간이 있을 것이다. 이때는 간식시간으로 정하고 배가 고프지 않은날도 일정하게 간식을 먹는다. 간식은 생활패턴에 따라 1번도 좋고, 2번도 좋다.

③ 늘 일정한 양을 먹는다.
뇌를 훈련시키는 것이 목적임을 기억하라. 양을 정해 놓고, 먹기 싫어도 먹어야 한다.단, 아침, 점심, 저녁이 모두 같을 필요는 없다. 그 시간에 먹는 양이 매일 같도록 한다.저녁을 많이 먹고, 야식을 계획하지 않을수도 있고, 저녁을 조금 먹고 늘 9시쯤 야식을할 수도 있다.(물론 좋은 습관은 아니지만, 대세는 일정한 양임을 명심하자)

《예》

※ B양의 식사계획 - 식사가 불규칙한 B양의 식사계획
9:30 아침 식사 시리얼 200kcal
12:00 점심 식사 700kcal
6:00 저녁식사  500kcal
9:00 간식 과일과 샐러드

이 방법은 단순히 식욕을 인위적으로 조절하는 것이 아니라, 정상적이고 건강한 식사를 하는 과정이기도 합니다. 포만을 느끼는 데는 위장의 충만감, 혈액중 당과 지질의 농도 등이 관련하지만, 또 그 만큼 중요한 것이 냄새, 향기, 분위기, 같이있는 사람, 습관등의 인지적 환경적 요소입니다. 맛있어서 더 먹고, 향기가 좋아서, 분위기가 좋아서, 심심해서등, 이런 것들이 모두 식욕이지요. 이런식으로 배가 부른데도 음식물을 자꾸 넣고, 배가 고픈데도 바빠서 식사를 거르고, 배가 고프지 않은데도 어쩔수 없이 먹고, 이런 생활이 반복되면 우리 뇌는 정상적인 식사의 조절을 상실하게 됩니다.식사를 걸러도 별로 배도 안 고프고, 잠들기전엔 뭔가 너무 먹고싶고.... 이렇게 되죠. 배가 안 고픈것은 좋은 것이 아닙니다. 기계적 식사는 우리 뇌와 식욕을 바로잡는 과정이며, 건강과 다이어트의 시작입니다. 약을 통하지 않고도 이렇게 기계적인 식사를 통해서 평생 식욕을 줄일수 있습니다. 약으로 평생식욕을 조절할수 없지만, 기계적 식사로는 평생 조절이 가능합니다.

○폭식증을 탈출하기 위한 6가지 조언○

① 몸을 계속 움직이세요
자신이 뚱뚱하다고 느끼고 운동하기에 적당한 몸매가 아니라 창피하다면서 운동을 미룰 수도 있습니다. 규칙적인 운동으로 갑자기 체중이 줄어드는 것은 아니지만, 신진 대사가 증진되고 체중이 적당한 수준에서 안정화되도록 도와줍니다. 일반적으로 생각하듯 운동을 하면 식욕이 증가되기 보다는 오히려 약간 감속되는 효과가 있습니다. 또한 스트레스를 감소시키고 편안해지도록 하는 효과도 있어서 폭식과 구토를 대체하는 역할도 합니다. 운동은 기분이 좋아지게 하고 숙면에도 도움이 됩니다. 다음 사실들을 기억하세요. 운동을 하면,

열량이 소모된다.

건강이 좋아진다.

자신감이 생기고 스트레스를 이겨낼 수도 있다.

체중이 늘지 않고 안정된다.

근육이 생긴다.

② 조금씩 건강해지기, 조금씩 날씬해지기
집에서나 직장에서 조금 더 걷고, 조금 더 움직이는 것에서부터 시작하면 충분합니다. "걷기"는 편한 신발만 신으면 할 수 있는, 안전하고 좋은 운동입니다. 매일 15분 정도 씩만 걸어도 좋습니다. 처음에는 15분보다 적게 걸어도 됩니다. 최종 목표는 매일 1시간 정도를 걷는 것입니다. 걷는 것은 같은 거리를 뛰는 것과 똑같은 효과가 있습니다. 얼마나 빨기 가는가 보다는 얼마나 멀리 가는가가 중요합니다. 걷기를 생활화하려면,
30분 일찍 일어나고

점심 휴식 시간에 걷고

일과가 끝난 후에 걷고

잠자기 전에 걸으면 됩니다.

③ 계단 오르기
조깅이나 자전거 타기 보다 계단 오르기에 소모되는 열량이 많습니다. 집, 직장, 가게에서나, 공중 교통을 이용할 때 계단 오르기를 습관화합니다. 화장실에 갈 때, 음료수를 마실 때도 계단 오르는 기회를 만듭니다.

④ 집에서 할 수 있는 간단한 스트레칭 운동 (맨손 운동)
흔히 하는 간단한 스트레칭 운동을 매주 세 번 정도 하면 좋습니다. 너무 오래, 빨리 할 필요도 없고 5-10분 정도 편안한 마음으로 천천히 스트레칭을 해주면 충분합니다.

⑤ 그외 운동
수영, 자전거 타기, 조깅, 골프, 볼링, 배드민턴, 웨이트 트레이닝, 태권도 같은 호신술, 에어로빅 등이 모두 좋습니다.

⑥ 건강에 좋은 정상적인 식사
심한 음식 제한, 심한 다이어트는 피해야 합니다. 그렇다고 지방이나 탄수화물이 든 음식을 먹지 않아야 하는 것은 아닙니다. 너무 많이 먹지 않는 것이 좋습니다. 절대 엄격한 규칙이나 양이 정해져 있는 것은 아니지만 건강에 좋은 음식을 적당량 먹는 것 이 좋습니다.

　　　　　　　　　　　　　　　　출처─「다이어트해법」