록키의 나만의 세상

20대 초반 부터 설악산, 지리산 같은 명산을 즐기던 S군.
"이제는 산에 다니지 않는다."
이유를 물어보니 작년에 아들과 함께 설악산에 갔다가 아들이 힘들어해서 배낭 두개 앞뒤로 메고 하산한 결과,
아! 이제 난 산은 안되겠구나... 하고 뼈저리게 느꼈단다.
L군 역시 무릎 통증 때문에 1년간 등산을 자제 중 이고, K군도 비슷한 경우라 들었다,
이런 예들은 비단 우리 동기들 뿐 아니라 주위 사람들 중에도 흔하게 볼 수 있음을 등산에 맛을 들이며 알게 되었다.

또다른 사례.
반년간 꾸준히 등산을 해오며 가족, 친구들에게도 열심히 등산의 좋은점 들을 열거해 가며 권유를 해봤지만
그들로 부터 돌아오는 대답은 거의 한결 같았다.
"체력이 안되니 숨차고 힘들어서 부담스럽다."

왜 그토록 좋아서 젊은 시절을 나누던 산을 외면할 수 밖에 없고,
등산이 건강에 좋은 줄은 아는데 부담스러워 못 가거나 혹은 안 가는 것일까... 

등산의 기본은 "걷기"다.
우리 나이로 치자면 45년 이상을 걸어온 관록의 소유자들 아닌가!
거기에 숨쉬기 경력은 1년 정도 더 붙는다.
정말 몸을 망가뜨리거나, 두려움이 앞서게 하는 존재가 내 앞에 놓여 있는 저 산 일까.

나 역시 작년 봄, 처음 등산을 결심하며 걱정이 앞섰다.
한밤 중 치맥과 쇼파 위 TV리모콘으로 단련된 저질 체력이니 숨차고 힘든게 불을 보듯 했고,
인간의 평균수명이 늘어났으니 늙어 고생 안 하려면 도가니 곱게 써야 한다는 주위의 충고도 적잖은 부담이었다.

*

집 근처 도서관에 갈 때 마다 틈틈이 산과 관련된 책을 대출해 본다.
초보자를 위한 가이드북, 인문학적 지리서, 등반용어 사전, 소설, 월간지...

박범신 의 소설 [고산자]를 통하여 김정호 선생의 생애와 대동여지도에 투사된 그의 열정과 굴곡된 시대상을,
[산경표]와 관련된 자료들을 뒤져보며, 선조들이 인식해 왔던 우리 산하의 모습을 어림해 보기도 하였다.
내가 산에 가는 이유 중 하나를 만들어 준 셈이다.

그리고, 이 한 권의 책.

야마모토 마사요시.
일본의 운동생리학 전문가이며 자신 또한 등반가 이기도 한 저자는, 내게 '어떻게' 산에 오르고 내릴 것인가를 제시한다.
자신이 직접 피실험자가 되기도 하며 다양한 실험을 통해 축적한 데이터를 기반으로
왜 우리가 산에 오르면 힘들고, 자칫 몸까지 상하게 되는지를 쉽게 설명하였고,

역으로 힘을 덜 들이고 부상의 위험을 줄이는 방법을 알려 준다.

등산에 관심있는 친구들에게 일독을 권하는 바이지만,
게으르니즘과 귀차니즘으로 버무려진 동무들을 위하여

핵심 요약과 더불어 내가 몇개월간 불성실하게나마 트레이닝한 경험을 정리해볼까 한다.

사람이 다 같지 않으니 일반화하기엔 무리가 있을거라는 반론 또한 가능하겠지만
저자가 축적하여 도출한 데이터는 그리 만만치 않다.
그의 저서에는 이를 입증하듯 페이지를 가득 메우는 수치와 그래프가 등장하지만,

가능한 이런 계량화된 자료의 인용은 참아 보련다.

모쪼록, 등산을 앞둔 친구들에게 편안하게 읽혀지고 산을 오르길 바라는 마음이다.

-내일 모레 계속-
  
 

#01 등산과 건강.

본론에 들어가기에 앞서 내 얘기 잠시 하고 넘어가자.

나는 왜 등산을 하게 되었는지 잘 모르겠다.

이제 중년에 접어드니 건강을 챙기려는 이유도 조금 있긴 하였지만

그 보다는 그냥 심심해서 산을 찾은 거 같기도 하다.

작년 초여름까지 내 몸은 이러 하였다.

어려서 부터 봄, 겨울 환절기 마다 거르지 않고 꼬박꼬박 감기 한 번씩 걸려 주었고

30대 후반 까지 체중 62kg, 허리둘레 29인치 였던 몸이 마흔을 넘기자 67kg, 32인치가 되었다.

복부 비만 때문에 책상 밑에 떨어진 볼펜 한 자루 줍기가 버거워지고,

샤워 후 거울을 보면 팔다리 가늘고 배만 뽈록 나온 ET가 한 마리 있었다.

십여 년 전 생긴 목 디스크가 몇 년 전 재발하여 가끔씩 눕지도 앉지도 못 하였으며

한두 달에 한번 꼴로 찾아오는 극심한 편두통 때문에 사무실과 집에는 항상 진통제를 두고 살았다.

건강검진 받을 때 폐활량 측정을 하다 하늘이 노래졌고 "담배 좀 끊으시죠?"하는 비아냥 섞인 충고도 들어 보았고…….

지금도 생활 습관이 크게 바뀐 것은 없지만,

등산 시작 한 지 3개월 만에 체중과 허리둘레는 제자리로 돌아 왔다.

몸짱은 아니지만 적어도 거울 속 ET는 사라진 거다.

십년 넘게 달고 살던 목 디스크의 고통도 사라졌고, 편두통 약은 잊은 지 오래다.

송년회 모임 때 대부분 눈이 빠지도록 애써도 한 뼘도 불지 못한 꽈배기 풍선을 별로 힘들이지 않고 한 큐에 가득 채워 버렸다.

그냥 심심해서 오르기 시작한 산이 내게 준 선물이다.

그리고 그것은 극히 일부일 뿐.

*

식물영양소(탄수화물, 지방) + 산소 -> 이산화탄소 + 물 + 에너지

저자는 이 낯익은 공식으로 [제1장 등산과 건강]을 시작한다.

등산(운동) 뿐 아니라 일상생활에서도 쉬지 않고 일어나는 우리 몸 안의 화학반응이다.

학교 때 배운 기억이 희미하게 남아 있는 저 한 줄의 공식엔 건강한 등산에 있어서 중요한 여러 지점의 의미를 품고 있음을 알아야 한다.

운동을 하면 지방이 연료로 사용된다.

지방을 연소시키기 위해서는 산소가 필요하기 때문에 호흡, 순환계를 활발하게 자극한다.

이렇게 음식물을 산소로 연소시켜 에너지를 생산하는 운동을 유산소 운동이라고 한다.

신체에 큰 부담을 주지 않고 낮은 강도로 장시간 지속 할 수 있으며 등산은 전형적인 유산소 운동이다.

등산의 경우에는 등에 짐을 지고 경사진 길을 걷기 때문에 천천히 걸어도 평지에서 빠르게 걷는 워킹 또는 조깅에 상당하는 운동 강도가 된다. - 本文 中

비슷한 유산소 운동인 워킹, 조깅, 마라톤과 비교하여 등산의 매력은 멋진 대자연의 아름다움 속에서 단조로움 없이 꾸준히 운동할 수 있다는 점이다.

우리는 일상생활에서 분당 10리터 정도의 공기를 마시지만 등산할 때는 최대 150리터 까지 들숨을 쉬게 된다.

게다가 매연에 찌든 도시의 공기가 아닌 숲이 정화해 주는 맑은 공기를!

등산은 막대한 에너지를 소비한다.

시간당으로 비교하면 마라톤 보다 아주 낮은 에너지를 사용하지만, 등산은 운동시간이 비교적 길기 때문에 그렇다.

초보자의 천천히 오르는 산행도 마찬가지이며, 본격 등반의 경우는 마라톤의 3~4배 칼로리를 소비하게 된다.

그래서 특히 등산은 먹는 게 중요한데, 여기서 위의 공식을 상기하며 아래의 그래프를 주목해 보자.

등산 금언 중 "먹은 만큼 간다"라는 말이 있다.

내 짧은 경험에 비추어 봐도 일리가 있는 말이지만 전제해야 할 것은 바로 "탄수화물"이다.

인체는 지방과 산소를 연료로 태워 에너지를 얻지만, 탄수화물이 없으면 지방 혼자 타지 않는다.

특히 [그래프B]에 나타나듯이 운동 시작 초기에는 탄수화물이 주연료로 사용 되다가 시간이 지나면서 점진적으로 지방의 연소 비율이 올라간다.

저자는 여러 실험 데이터를 제시하며 꾸준한(!) 등산이 여타 운동에 비해 다이어트에도 효과적임을 말하고 있다.

또한 그런 목적이 주가 되어 등산을 한다해도 밥은 먹고 올라야 효과를 볼 수 있으며,

무엇보다... 굶으면 산에서 개고생 한다.

단지 배가 고파서 고생한다는 의미가 아니다.

애써 키워 놓은 근육을 갉아 먹고, 하산 길에서 하체 후달림과 무릎 부담, 더 나아가 사고로 이어 질 수도 있기 때문인데...

다음 시간, [제2장 등산과 피로]에 계속.

#02 등산과 피로

9988234
[月刊 山] 이번 달 특집기사에 등장한 숫자이다.
'99세 까지 건강(팔팔)하게 살다 2~3일 앓고 깔끔하게 가자(死)'는 뜻 이라는데
저런 말들이 전 같지 않게 귀에 쏙 들어 오는 걸 보면 이제 나도 슬슬 갈 준비를 해야 하는 나이가 되었나 보다.
체력은 장기저축처럼 젊었을 때 비축해 놓고 노년기에 찾아 쓸 수 있는 게 아니라고 한다.
한 평생 꾸준히 적금 붓듯이 관리해 주지 않으면 한 때 산에서 제 아무리 날고 기었다 해도 말짱 도루묵이란 얘기.
늙어서 자식들 고생 시키지 않으려면 일주일에 세번 만 뒷산에 오르자.

각설하고, 진도 나간다.

*

일년에 한 두번 정도 직장 등반행사 또는 동문 산악회에 참가하여 기진맥진 산행을 한 후

며칠을 근육통으로 고생하는 경우를 주위에서 가끔 본다.
우리는 흔히 운동을 하고 나면 몸이 쑤시고 여기 저기 땡기는 것을 당연스럽게 받아 들이곤 하는데

이는 잘못된 것이고 통증은 몸이 보내는 경고 싸인이다.
그리고 돈과 시간을 들여 가며 힘들게 등산하고 휴유증으로 며칠씩 고생을 할거라면 등산할애비라도 싫다.

이번 장에서 저자는 피로하지 않고 산행을 하려면 어떻게 해야 되는지 운동생리학적으로 접근하여 대략 4가지로 구분하여 제시한다.
물론 산을 날로 먹을 수는 없다. 하지만 이제껏 잘못 된 산행으로 고생한 경험이 있는 친구라면 "확실한" 처방이 되리라 본다.

_1 오르막길에서의 피로
     
내리막길에서 시작하는 등산이 있을까 모르겠다만, 등산!하면 초보자들은 가장 먼저 빡 쎈 오르막길의 고통을 떠 올린다.

숙련된 등산가들은 무의식 중에도 페이스를 배분하여 천천히 오르기 때문에 피로해 지는 경우가 드물다.
그러나 초보자의 경우에는 언제나 빠르게만 오르려 하기에 쉽게 피로해진다. (本文 中)

결론부터 내리자면 '닥치고 천천히'이다.

초보자 : 얼마나 천천히?
경험자 : 아주 많이....
초보자 : 이 뭐..

산을 오를 때 지치게 되는 원인부터 알아 보면 저 단순무식해 보이는 처방의 의미가 제대로 보인다.

등산의 기본은 '걷기'이지만 산을 오르는 것은 평지에서 걷는 것 과는 아주 많이 다르다.
건강한 성인 남자라면 평지에서 빠르게 걸어도(시속 6km)

심장 박동수는 분당 110회 정도로 신체에 가벼운 부담을 주는 정도에 불과하지만,
같은 속도로 10kg의 배낭을 메고 완만한 경사(8도)를 오르면 심박수가 분당 190까지 치솟는다.
남녀노소 할 거 없이 저 정도면 거의 한계에 이르는 수치이며 신체에 굉장한 부담이 따르게 된다고 한다.

특히 초보자의 경우는 조금만 빨리 걸어도 심박수가 치솟으며 자신의 페이스를 벗어나 출발부터 괴로운 산행이 된다.
그리고,

근육의 피로에 직접 영향을 주는 피로물질인 젖산의 축적에도 보행속도가 관계하고 있음을 저자는 실험을 통하여 알려 주는데..

자꾸 숫자가 나오니 읽는 사람 복잡해지고 나 역시 정리하기 귀찮아서 그냥 퉁치려고 했는데

이 그래프 하나만 보고 넘어 가자.

심박수는 보행속도에 거의 정비례 해서 일직선으로 올라가지만,
젖산의 농도는 느린 속도에서는 거의 증가하지 않거나 둔한 곡선을 그리다가
일정 속도를 넘어서면 급격하게 증가 하는 것을 알 수 있다.
  
얼마나 천천히 산을 올라야 하는가에 대한 해답은 이 그래프에서 찾아야 한다.
체력에 맞는 적정 심박수를 유지하며 혈중 젖산 농도가 증가하지 않는 속도가 바로, 오르막길에서 '자신의 페이스'인 것이다.
즉, 마이 페이스만 지키면 생각 보다 아주 쉽게, 지치지 않고 산에 오를 수 있다는 말이다.

그런데...대부분의 초보자는 자신의 페이스를 모른다.
또한,

등산하다 심박수를 어떻게 일일이 체크하고,

자신에게 적당한 심박수는 무엇이며,

혈중젖산농도는 다 뭐냐?

등산 안 하고 말지.
사실, 나는 덕후 기질이 좀 있다 보니

이런 스마트폰 어플로 산행 중 가끔 심박수 체크 해보고

등산 후 이렇게 구간별 경사도와 평균속도를 비교해 보는 것도 나름 재미는 있지만 어디까지나 덕질은 덕질일 뿐.
이런거 골치 아파하는 친구들을 위한 간편한 방법을 소개한다.

*일반적으로 왼쪽  척도에 10을 곱하면 심박수가 된다.

스웨덴의 심리학자가 고안한 지표로, 대뇌가 인지하는 피로감을 언어와 숫자로 나타낸 척도이다.
(특별한 이유가 없는 한 인간은 본능적으로 이러한 지표를 기준 삼아 움직이지 않을까?)

이것마저도 복잡하면 다 집어 치우고 단 한 가지만 기억하면 된다.
'약간 힘이들 정도의 속도로 오른다'
이래도 감이 오지 않으면 아파트 10층 까지 조금 힘들다 싶은 정도로만 계단을 올라 가 보라.

어느 정도로 느린 속도인지 대충 알 수 있다.
얼마 전 태백산 일출 산행에서 힘들어 하는 초보자에게, 경험 많으신 선배님의 '아기 처럼 아장아장 걸으라'는 조언은

매우 적절한 표현이었다.

그럼에도 불구 하고 초보자가 느릿느릿 산에 오르기란 생각보다 쉽지 않다.
이유는 여러가지가 있겠지만 내 경험에 비춰보면,

무리를 지어 산행을 하는 경우 민폐감,

쓸데 없는 경쟁심리,

좁은 등산로에서 뒷사람에 대한 압박감,
그리고 저질체력에 대한 쪽팔림...

기타 등등.
   
등산의 기초는 경험이 많은 사람과 함께 다니며 배우는 것이 좋다.
산은 예상하기 어려운 환경에 처하기 쉽고 그것이 사고로 이어질 가능성이 높기 때문이다.
그리고 선험자가 올바른 페이스 메이킹을 해 주면 더욱 좋다.
조급한 마음 가질 필요 전혀 없다.
그렇게 한발 한발 아기 걸음으로 산을 오르다 보면

어느날 갑자기 이미 '페이스-업'이 되어 있는 자신을 보게 될 것이므로. 
   

[#02 등산과 피로 _02 내리막길에서의 피로]는 다음 시간에... 

아침 9시 성북역에서 의정부역 가는 전차안

강덕구 총무의 위치 확인 전화를 받는다...

아직 도봉산 역이라 10분정도 남았다구...^^

의정부 역에 모두 모여서 동두천행 전철을 탔고

동두천역에 내리니 신탄리역 가는 기차는 1시간 뒤에나...

하는 수 없이 동두천역 앞마당에 자리를 별친 일행은 가져온

막걸리를 한잔씩 돌렸다...술이 모자르자 우리의 덕구총무는

머루포도주를 열어서 나눠 마시는 진한 우정을 보여주었다.

 열심히 머루 와인 코르크 마개를 따는 강덕구총무

 의심의 눈초리로 쳐다보는 79회 동기들 ^^

 동두천에서 신탄리역까지 가는 기차

 철마는 달리고 싶다

 철도중단점이 아닌 통일출발역 신탄리역

신탄리역전 앞에서 단체사진 한컷

 고대산 입구 산촌마을

 빨간 단풍길을 걸어 산입구로 행하는 우리 일행들

고대산 산행 안내 지도 (2등산로로 들머리를 잡아서 3등산로쪽으로 하산길을 잡았다)

 포장도로가 끝나고 비포장 도로가 시작되는 지점에서 동기들은 더운지 하나둘 겉옷을 벗었다

 중간지점 잠시 휴식을 하면서

 '나침반이 잘 맞나?' 테스트중인 강덕구 총무

 말등바위

 칼바위 전망대에서 잠시 휴식을 취하고

 암릉구간엔 로프도 있고 산행하기엔 안성맞춤 코스

올라온 길을 되돌아 보니 멀기도 하구나

 중간 이정표

 고대정 정자까지 오르자 능선길을 따라 정상 헬기장 길이 잘 나있었다

 정상 헬기장

 하나둘 정상 고대봉 주변으로 모여들고

 '하나 둘 셋...화이팅' 구호에 맞춘 정상 인증샷

 김홍서 원장 개인사진 찍는 장면

 호연이도 인증샷 한장 박아주고

호연아 니 배낭 이거 맞지...수배합니다 하산 후에 김호연 친구의 배낭 보신분~ ㅋ

 즐거운 점심시간 불고기 백반과 떡라면 햄등을 구워 먹으며 건배 !!!

 에베레스트인 다운 아우라의 두친구의 흐뭇한 미소만큼이나 맛있는 요리와 후식(커피)

 열심 고기구우며 준비 해온 음식을 동기들을 위해 굽는 강덕구 총무

 정상부근에서 바라 본 군부대

 슬슬 하산을 시작하고

 조심조심 낙엽으로 미끄러운 길을 걸어 내려가고

 표범폭포 근처에서 단체사진 한번 더 박아주고

 옆에 있던 다른 팀에 부탁하여 나도 잽싸게 끼어 보았다~ ㅎㅎ

 표범의 표피를 닮았다고 하는데 별로 비슷하지 않은 표범폭포..그리고 이치호 군

 오랜 세월의 무게만큼 층층이 가로세로 쌓인 퇴적암 절벽

 해넘어 간다...서둘러 뒷풀이 집으로 고고

 맛있는 고기보다 더 구수한 욕쟁이 할매의 입담을 안주로

 우리 모두는 그렇게 소맥 맛에 취해들 가고

 쏘맥은 수학이야...황금비율로 잘 말아주는 이창선 친구

 그 모습을 지켜보는 김동명 79산악 회장과 강덕구 총무 이치호 준비위원장

 고기와 두부와 김치는 그렇게 욕과 버무러져 익어만 갔고

노랑머리 송진 군과 에베레스트인 이명호 친우

 하산후 욕쟁이 할머니 집에서 맛있게 뒷풀이를 하고 찍은 재미있는 문구

 돌아오는 기차안에서도 욕쟁이 할머니가 주신 하오수주를 나누며 이야기 꽃을 피웠고

 여기서 이러시면 안 됩니다...말리는 차장님을 안심시키며 나머지 댓병 하나를 마저 비우고 끝이 나는듯 했다

 전철안 옆에 워크샾 온 젊은 친구들과 댄스 배틀(?)을...덕분에 전철은 역마다 서는 진풍경이...

 중동 화이팅 !!!

 그렇게 우리들의 즐거운 산행은 마무리 되는가 싶었는데...

일부는 뒤늦게 뒤풀이 참석한 일행과 한잔 더 하고

새벽녁 취한 목소리 김호연 친구의 전화가 왔다

내배낭 내지갑 못봤냐는 전화가...

호연아 배낭,지갑은 찾았니 ??

암튼 다음 산행 때 보자고

-성록생각-

 의정부역 모임시간 지체로 동두천역에서 신탄리행 기다리며 막걸리 한잔씩~~ㅋ

 막걸리한잔 걸치다 모자르자 머루주 코르크마개 따고 흐뭇해하는 강덕구 총무

 휴전선 최북단 마지막역 "철마는 달리고 싶다!!" 아흐~

 뻐얼건 단풍 사진

비지땀을 흘리며 오르는 김호연 선수  

 고대정앞에서 이치호 동기

 '땀 좀 흘려보자!' 맘먹고 와서 정말 흠뻑 땀흘린 나 !!

 정상 헬기장 에서...이 때만 해도 괜잖았는데 ㅋ

 기대이상의 날렵한 몸놀림으로 선두에 선 김홍서 원장

'중동 화이팅!' 을 외치는 이창선 수학선생님

 총무 강덕구군과 함께 준비 하느라 고생한 이치호군

 '내가 있던 부대가 이근처야~' 설명하는 정국채군

 부대장의 카리스마(?)가 느껴지는 강정모군

 '잘할때까지 함 해보자' 러브샷 때리는 강덕구군과 이창선군

 '야 이놈들아 너희는 13명이고 난 혼자잖여~ 니들이 해처먹어!!' 욕쟁이 아주머니와 강덕구군의 정겨운(?) 애정행각

 동두천~신탄리 간 열차에서 화이팅을 외치는 동기 79산악회 회장 김동명군과 총무 강덕구군

총무 넉살의 진수를 보여준 강덕구군과 슬로바키아 벽안의 친구들 

맨 뒤에서 사진 찍느라 졸라리 바쁜 나 ^^

전체 산행 후기는 조금만 더 기다려주길...