록키의 나만의 세상

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베어그릴스의 맨VS와일드를 보자.
이 프로의 내러티브는 매회 거의 비슷하다.
생존을 위해서 1.끊임없이 움직이고 2.체온을 유지해야 하는데...
이 두 가지를 실행하기 위한 필요조건이 에너지원의 보급 즉, 먹어야 한다는 것이다.
하여, 베어그릴스가 괴기발랄한 음식(?)을 먹는 장면은 이 프로그램의 핵심적인 임팩트로 연출되고

이러한 계산은 어지간히 맞아 떨어져 시청자들의 흥미를 자극하는 요소로 어필하는데 성공한 것 같다..

 우거 우거...

우워어어~~~~

그는 시종일관 걷고 뛰고 점프하고 기어오르고 매달리고 헤엄친다.

(물론 그런 장면을 다큐로 받아들일 나이와 경험은 우리 모두 한참 지났다...)
하지만 그 프로그램을 찍기 위해서 실제로는 이렇게 먹어야 한다.

베어그릴스의 배신.jpg

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 #02 등산과 피로_03 에너지원이 떨어져서 나타나는 피로

우리는 산에서 굶으면 개고생 한다는 사실을 경험적으로 안다.
왜 그런지 저자의 설명을 보자.

천천히 걷는 것을 자동차에 비유하면 경제속도로 운전 하는 것과 같다.

그러나 경제속도로 운전하여도 연료가 떨어지면 엔진은 정지하게 된다.

인간의 운동에서도 같은 경우가 발생하게 된다...

음식을 먹지 않으면 지칠 뿐 만 아니라 건강에 좋지 않은 영향을 주는 것은 물론 사고를 일으키는 계기가 되기도 한다.

따라서 먹는 일은 보기보다 매우 중요한 사항이다. (本文 中)

1. 등산의 연료 : 탄수화물과 지방

체내의 탄수화물 및 지방 저장량의 관계.

그림에 표시한 수치는 중강도의 운동을 연속적으로 했을 때

각각의 연료로 계속할 수 있는 운동시간을 나타낸 것이다.

식물영양소(탄수화물, 지방) + 산소 -> 이산화탄소 + 물 + 에너지
여기서 다시 한 번 앞서 설명한 이 공식을 상기할 필요가 있다.

본인의 연재를 정독한 친구들은 무슨 말을 하려는 것인지 대충 감이 올 것이다.
부연설명을 덧 붙이자면 탄수화물과 지방은 톱니바퀴처럼 서로 상이한 특성이 맞물려 작용하며 우리 몸을 움직인다는 것이다.

탄수화물의 특성을 보면,

 -파워가 크다.

 -저장량이 적다.

 -산소가 필요 없다.

 -근육 뇌 신경계의 에너지로 쓰인다.

 -지방이 없어도 연소.

 -젖산이 쌓여도 연소한다.

반면에 지방은,

 -파워가 작다.

 -저장량이 많다.

 -유산소운동에만 이용 가능.

 -근육의 에너지원으로만 쓰인다(기아상태에서는 뇌에서도 사용).

 -탄수화물이 있어야 연소.

 -젖산이 생성되면 연소되지 않는다.

이게 뭔 말인고 하니. 
 
탄수화물은 지방을 연소시키기 위한 연소촉진제라 생각하면 이해가 쉬울 것이다.

그래서 지방을 연소시키려면 탄수화물을 적극적으로 보급하면서 운동해야 한다.

아무것도 먹지 않고 운동을 하면 피로할 뿐만 아니라 아울러 지방도 연소되지 않기 때문에 극도로 지치게 된다.
막대한 에너지를 사용하는 등산의 경우에는 사용하기 어려운 지방을 어떻게 원활하게 사용하는가가 중요하다.

그리고 이는 탄수화물의 보급에 달려 있다. (本文 中) 

요즘은 탄수화물 중독이다 뭐다 해서 매스컴에서 하도 떠들어대니, 탄수화물=비만 or 건강의 적! 

뭐 이런 등식이 만연하는 분위기지만,

무엇보다 움직이려면 에너지원이 있어야 하는 것은 사실이며 적당히 먹고 적당히 태워야 건강해 진다는 점을 저자는 강조한다.  

그리고 더욱 중요한

2. 먹지 않으면 뇌 활동이 떨어진다.

앞서 말한대로 탄수화물은 근육 뿐 아니라 뇌와 신경계의 에너지원으로 사용된다.
따라서 탄수화물의 고갈은 근육의 피로와 더불어 등산에 필요한 여러 가지 운동능력과

사고력 판단력 집중력 의지력 등의 정신적인 능력의 저하로 나타날 수 있다.
내 경험으로 봐서 일반적인 등산은 고도의 집중력을 필요로 하는 운동은 아닌 것 같다.
하지만 우리 산의 특징이 고도는 비교적 낮아도 초보자가 쉽게 접근할 수 있는 암릉구간이 많아

민첩성, 평형성 같은 운동능력이 떨어지면 아차하는 순간 큰 사고로 연결될 수도 있기 때문에

적절하게 먹지 않아 비롯되는 이런 문제는 근육의 피로보다 더욱 중요한 지점으로 인식할 필요가 있다.

등산 중의 사고는 오전 11시와 오후 3시경에 자주 발생하기 때문에 이 시간대를 ‘마의 시간대’라고도 부른다.

여러 가지 원인을 생각할 수 있겠지만 아침 또는 점심식사 이후 여러시간이 지나면서 탄수화물이 고갈되기 때문이라고 생각한다.
실제로 이러한 시간대에 사고를 일으킨 사람들의 이야기를 들어보면 ‘멍한 상태로 걷고 있다가 넘어졌다’든가

‘넘어지기 전의 일은 전혀 기억할 수 없다’고 말하는 경우가 많다.

이것은 뇌 활동이 저하된 상태를 말하는 것이다. (本文 中)  

지난 주 동문산악회에서 용봉산에 갔다가 모 선배님으로부터 들은 이야기.
작년, 관악산 팔봉에서 추락하여 삼십분정도 의식을 잃었다가 깨어나 보니 한 쪽 팔이 완전 너덜너덜...

다행히 지나가는 등산객들의 도움으로 구조되었으나 큰 사고로 이어질 수 있는 아찔한 경험을 했었다고 한다.
선배는 추락 직전, 팔봉 바위 위에서 그냥 ‘조심해야겠다’는 생각을 한 것까지만 기억난다고...
무엇인가 연결이 되는 듯한 경험담이다.

3.먹지 않으면 근육이 손상된다.

여기서 잠깐...
아무 것도 먹지 못하여 기아 상태가 되면 신체가 점차 적응하면서 축적된 지방만으로

근육과 뇌를 활동하게 한다는 저자의 별도 설명이 있다.
그런데 우리 몸은 기아상태에 빠지지 않기 위해 탄수화물이 고갈되기 전에 단백질을 먼저 분해하여 연료로 써버린다.
우리 몸에 단백질은 어디에 있을까?
가장 쉽게 떠오르는 거기...바로 근육이다.
등산을 해서 애써 키워 놓은 금쪽같은 근육을 도로 태워 등산을 하는 꼴이 되는 셈.

안 먹으면 말짱 도루묵!

4. 무엇을 어떻게 얼마나 먹을까

본문에 소개된 전분류, 당류, 체중, 칼로리, 국제산악연맹권고안 등을 조목조목 열거할라치면...

아마도 이 글을 읽는 친구들의 스크롤은 여기서 끝나게 될 것이므로 간단히 요약하자면

간편하게 즐겨 먹는 음식을 준비하여 배고프기 전에 자주 먹으면 된다.

춥기 전에 입고 배고프기 전에 먹고 목마르기 전에 마셔라. 괜히 있는 말이 아니다.

그런데...
휴일에 근교 산에 각종 산악회다 뭐다 드글드글 산을 메운 아저씨 아줌마들 보면

삼삼오오 퍼질러 앉아 바리바리 싸온 음식을 잔칫상 수준으로 차려 놓고 먹어대던데
못 먹어 개고생이라니 이게 다 뭔 소린지 싶은 친구들도 있을 것 같은 느낌이 든다.
일반적으로 아침밥 먹고 두시간 정도 산에 올라 푸지게 먹고 놀다가 한두시간 하산하는 산행에서 이런 얘기들은 전혀 고려의 대상이 아니다.
그리고 뭐...그런 산행도 나름 즐거움은 있다.

하지만 말타면 경마 잡히고 싶다고, 초보자도 자주 산에 오르다 보면 그런 먹자산행을 벗어나

남들처럼 불수사도북이니 북한산 12문 종주니 더 나아가 지리산, 백두대간종주 같은 것도 꿈꿔 보게 되는 법!
그리고 초보자가 적절하게 먹는게 생각보다 쉽지 않음을 저자는 다음과 같이 말한다.

등산 중에 소비하는 에너지는 예상외로 많다.

더욱이 등산처럼 장시간 지구성 운동을 하다보면 식욕이 억제되는 현상이 나타난다.
이런 까닭에 등산 중에는 너무 많이 먹는 것이 문제가 아니라 너무 많이 먹지 못하는 경우가 문제라고 할 수 있다.
또한 평상시에 운동을 하지 않았던 사람이 산에 가면 식사랑과 빈도가 많아져야 함에도 불구하고

습관상 많이(자주) 먹지 못하는 경우가 있다. (本文 中)

특히 한 여름 무더위, 한 겨울 맹추위, 궂은 날씨에는 더욱 먹기가 힘들어진다.
나도 재작년 여름에 멋도 모르고 북한산 쫓아 갔다가 총체적 고난의 행군을 했던 기억이 있는데

그 원인중 하나가 지금 생각해 보니 '안 먹어서'였다! 

그러니 먹기 위해 오르건, 오르기 위해 먹건 간에...먹어야 한다.

#02 등산과 피로_04 물을 충분히 마시지 않아 나타나는 피로...는 다음 시간에.

#01 등산과 건강.

본론에 들어가기에 앞서 내 얘기 잠시 하고 넘어가자.

나는 왜 등산을 하게 되었는지 잘 모르겠다.

이제 중년에 접어드니 건강을 챙기려는 이유도 조금 있긴 하였지만

그 보다는 그냥 심심해서 산을 찾은 거 같기도 하다.

작년 초여름까지 내 몸은 이러 하였다.

어려서 부터 봄, 겨울 환절기 마다 거르지 않고 꼬박꼬박 감기 한 번씩 걸려 주었고

30대 후반 까지 체중 62kg, 허리둘레 29인치 였던 몸이 마흔을 넘기자 67kg, 32인치가 되었다.

복부 비만 때문에 책상 밑에 떨어진 볼펜 한 자루 줍기가 버거워지고,

샤워 후 거울을 보면 팔다리 가늘고 배만 뽈록 나온 ET가 한 마리 있었다.

십여 년 전 생긴 목 디스크가 몇 년 전 재발하여 가끔씩 눕지도 앉지도 못 하였으며

한두 달에 한번 꼴로 찾아오는 극심한 편두통 때문에 사무실과 집에는 항상 진통제를 두고 살았다.

건강검진 받을 때 폐활량 측정을 하다 하늘이 노래졌고 "담배 좀 끊으시죠?"하는 비아냥 섞인 충고도 들어 보았고…….

지금도 생활 습관이 크게 바뀐 것은 없지만,

등산 시작 한 지 3개월 만에 체중과 허리둘레는 제자리로 돌아 왔다.

몸짱은 아니지만 적어도 거울 속 ET는 사라진 거다.

십년 넘게 달고 살던 목 디스크의 고통도 사라졌고, 편두통 약은 잊은 지 오래다.

송년회 모임 때 대부분 눈이 빠지도록 애써도 한 뼘도 불지 못한 꽈배기 풍선을 별로 힘들이지 않고 한 큐에 가득 채워 버렸다.

그냥 심심해서 오르기 시작한 산이 내게 준 선물이다.

그리고 그것은 극히 일부일 뿐.

*

식물영양소(탄수화물, 지방) + 산소 -> 이산화탄소 + 물 + 에너지

저자는 이 낯익은 공식으로 [제1장 등산과 건강]을 시작한다.

등산(운동) 뿐 아니라 일상생활에서도 쉬지 않고 일어나는 우리 몸 안의 화학반응이다.

학교 때 배운 기억이 희미하게 남아 있는 저 한 줄의 공식엔 건강한 등산에 있어서 중요한 여러 지점의 의미를 품고 있음을 알아야 한다.

운동을 하면 지방이 연료로 사용된다.

지방을 연소시키기 위해서는 산소가 필요하기 때문에 호흡, 순환계를 활발하게 자극한다.

이렇게 음식물을 산소로 연소시켜 에너지를 생산하는 운동을 유산소 운동이라고 한다.

신체에 큰 부담을 주지 않고 낮은 강도로 장시간 지속 할 수 있으며 등산은 전형적인 유산소 운동이다.

등산의 경우에는 등에 짐을 지고 경사진 길을 걷기 때문에 천천히 걸어도 평지에서 빠르게 걷는 워킹 또는 조깅에 상당하는 운동 강도가 된다. - 本文 中

비슷한 유산소 운동인 워킹, 조깅, 마라톤과 비교하여 등산의 매력은 멋진 대자연의 아름다움 속에서 단조로움 없이 꾸준히 운동할 수 있다는 점이다.

우리는 일상생활에서 분당 10리터 정도의 공기를 마시지만 등산할 때는 최대 150리터 까지 들숨을 쉬게 된다.

게다가 매연에 찌든 도시의 공기가 아닌 숲이 정화해 주는 맑은 공기를!

등산은 막대한 에너지를 소비한다.

시간당으로 비교하면 마라톤 보다 아주 낮은 에너지를 사용하지만, 등산은 운동시간이 비교적 길기 때문에 그렇다.

초보자의 천천히 오르는 산행도 마찬가지이며, 본격 등반의 경우는 마라톤의 3~4배 칼로리를 소비하게 된다.

그래서 특히 등산은 먹는 게 중요한데, 여기서 위의 공식을 상기하며 아래의 그래프를 주목해 보자.

등산 금언 중 "먹은 만큼 간다"라는 말이 있다.

내 짧은 경험에 비추어 봐도 일리가 있는 말이지만 전제해야 할 것은 바로 "탄수화물"이다.

인체는 지방과 산소를 연료로 태워 에너지를 얻지만, 탄수화물이 없으면 지방 혼자 타지 않는다.

특히 [그래프B]에 나타나듯이 운동 시작 초기에는 탄수화물이 주연료로 사용 되다가 시간이 지나면서 점진적으로 지방의 연소 비율이 올라간다.

저자는 여러 실험 데이터를 제시하며 꾸준한(!) 등산이 여타 운동에 비해 다이어트에도 효과적임을 말하고 있다.

또한 그런 목적이 주가 되어 등산을 한다해도 밥은 먹고 올라야 효과를 볼 수 있으며,

무엇보다... 굶으면 산에서 개고생 한다.

단지 배가 고파서 고생한다는 의미가 아니다.

애써 키워 놓은 근육을 갉아 먹고, 하산 길에서 하체 후달림과 무릎 부담, 더 나아가 사고로 이어 질 수도 있기 때문인데...

다음 시간, [제2장 등산과 피로]에 계속.

최근 그동안 푸근하고 친근한 이미지였던 방송인 조영구가 무려 12kg을 감량, 초콜릿복근 등 완벽한 몸매로 나타나 이목을 끌었다.

실제로 그는 가수 ‘비’를 모델로 삼고 10주 동안 식이요법과 운동을 병행해 살을 뺀 것으로 알려졌다.

평소 다이어트에 늘 실패했던 안모(24·여)씨는 조영구의 달라진 모습을 보며 다이어트에 재도하겠다는 의지를 불태웠다. 안씨는 “조영구씨가 달라진 모습을 보고 자신감이 생겼다”며 “어떤 운동법이나 식사법으로 다이어트를 했는지 궁금하다”고 말했다.

실제 한때 온라인에는 ‘조영구 식단’이란 인기검색어가 존재할 정도로 그의 다이어트 비법에 대한 관심이 폭발적이기도 했다.

◇ ‘단백질 위주’ 식단, 금연·금주는 기본!

조영구가 시도한 식단은 다이어트를 한번쯤 시도해본 사람이라면 누구나 아는 ‘단백질 위주’의 식단인 것으로 알려졌다.

탄수화물과 지방 등 다른 영양소는 거의 배제한 채 단백질 위주의 식사를 하는 것.

그는 술과 담배를 끊는 것은 물론이고 잡곡밥 ⅓공기에 호박과 가지, 버섯볶음 등의 반찬을 상추 등에 싸먹는 방식으로 식사를 한 것으로 전해진다.

단백질 다이어트의 기본은 하루 3끼 식사를 꼭 챙겨먹고 탄수화물이 많은 음식은 줄이고 밥을 먹을 때는 잡곡과 검은콩의 비율을 높인다.

식사 때마다 고기를 먹되 양념보다 소금구이 고기를 먹어주며 야채를 많이 먹고 하루 3리터 정도의 수분을 충분히 섭취하고 식후 녹차를 먹는 것이 좋다.

아무리 식사를 조절한다고 해도 운동이 병행되지 않으면 성공적인 다이어트를 할 수 없는 것은 당연하다. 그도 혹독한 식단과 함께 꾸준한 운동을 병행했다.

◇ 단백질다이어트, 영양불균형 초래 할지도

단백질다이어트 즉, 탄수화물 섭취를 최소로 하는 다이어트는 단시간에 효과를 볼 수는 있지만 영양불균형을 초래할 수 있어 주의해야 한다.

저탄수화물 다이어트는 에너지 소모 및 수분손실을 유발하고 탄수화물을 제한함으로 몸에 저장돼 있는 탄수화물을 소모하도록 하며 상대적으로 많은 단백질이 포만감을 줌으로 체중을 감소시킨다.

반면에 저탄수화물 다이어트 시 섬유소, 칼슘, 철분, 칼륨, 마그네슘 섭취가 부족하며 엽산, 비타민 B1 등의 비타민이 결핍될 수 있어 주의해야 한다.

제일병원 가정의학과 박선영 교수는 “저탄수화물로 인한 구취, 두통, 변비, 피로감, 기립성 저혈압 등이 올 수 있고 단백질 대사과정에서 생긴 질소 노폐물이 신장에 무리를 줄 수 있다”고 말했다.

저탄수화물로 인한 부작용 뿐 아니라 요요현상도 올 수 있어 운동과 병행해 실시하는 것이 중요하다.

박 교수는 “동물성 지방과 콜레스테롤을 권장량보다 많이 섭취하게 돼 고지혈증, 관상동맥질환 등의 위험이 증가하는 등 영양의 불균형을 초래할 가능성이 있다”며 “다이어트를 중단하면 원래의 체중으로 돌아가기 쉬워 단기간(주로 2주간) 실시하는 것이 바람직하다”고 전했다.