록키의 나만의 세상

#01 등산과 건강.

본론에 들어가기에 앞서 내 얘기 잠시 하고 넘어가자.

나는 왜 등산을 하게 되었는지 잘 모르겠다.

이제 중년에 접어드니 건강을 챙기려는 이유도 조금 있긴 하였지만

그 보다는 그냥 심심해서 산을 찾은 거 같기도 하다.

작년 초여름까지 내 몸은 이러 하였다.

어려서 부터 봄, 겨울 환절기 마다 거르지 않고 꼬박꼬박 감기 한 번씩 걸려 주었고

30대 후반 까지 체중 62kg, 허리둘레 29인치 였던 몸이 마흔을 넘기자 67kg, 32인치가 되었다.

복부 비만 때문에 책상 밑에 떨어진 볼펜 한 자루 줍기가 버거워지고,

샤워 후 거울을 보면 팔다리 가늘고 배만 뽈록 나온 ET가 한 마리 있었다.

십여 년 전 생긴 목 디스크가 몇 년 전 재발하여 가끔씩 눕지도 앉지도 못 하였으며

한두 달에 한번 꼴로 찾아오는 극심한 편두통 때문에 사무실과 집에는 항상 진통제를 두고 살았다.

건강검진 받을 때 폐활량 측정을 하다 하늘이 노래졌고 "담배 좀 끊으시죠?"하는 비아냥 섞인 충고도 들어 보았고…….

지금도 생활 습관이 크게 바뀐 것은 없지만,

등산 시작 한 지 3개월 만에 체중과 허리둘레는 제자리로 돌아 왔다.

몸짱은 아니지만 적어도 거울 속 ET는 사라진 거다.

십년 넘게 달고 살던 목 디스크의 고통도 사라졌고, 편두통 약은 잊은 지 오래다.

송년회 모임 때 대부분 눈이 빠지도록 애써도 한 뼘도 불지 못한 꽈배기 풍선을 별로 힘들이지 않고 한 큐에 가득 채워 버렸다.

그냥 심심해서 오르기 시작한 산이 내게 준 선물이다.

그리고 그것은 극히 일부일 뿐.

*

식물영양소(탄수화물, 지방) + 산소 -> 이산화탄소 + 물 + 에너지

저자는 이 낯익은 공식으로 [제1장 등산과 건강]을 시작한다.

등산(운동) 뿐 아니라 일상생활에서도 쉬지 않고 일어나는 우리 몸 안의 화학반응이다.

학교 때 배운 기억이 희미하게 남아 있는 저 한 줄의 공식엔 건강한 등산에 있어서 중요한 여러 지점의 의미를 품고 있음을 알아야 한다.

운동을 하면 지방이 연료로 사용된다.

지방을 연소시키기 위해서는 산소가 필요하기 때문에 호흡, 순환계를 활발하게 자극한다.

이렇게 음식물을 산소로 연소시켜 에너지를 생산하는 운동을 유산소 운동이라고 한다.

신체에 큰 부담을 주지 않고 낮은 강도로 장시간 지속 할 수 있으며 등산은 전형적인 유산소 운동이다.

등산의 경우에는 등에 짐을 지고 경사진 길을 걷기 때문에 천천히 걸어도 평지에서 빠르게 걷는 워킹 또는 조깅에 상당하는 운동 강도가 된다. - 本文 中

비슷한 유산소 운동인 워킹, 조깅, 마라톤과 비교하여 등산의 매력은 멋진 대자연의 아름다움 속에서 단조로움 없이 꾸준히 운동할 수 있다는 점이다.

우리는 일상생활에서 분당 10리터 정도의 공기를 마시지만 등산할 때는 최대 150리터 까지 들숨을 쉬게 된다.

게다가 매연에 찌든 도시의 공기가 아닌 숲이 정화해 주는 맑은 공기를!

등산은 막대한 에너지를 소비한다.

시간당으로 비교하면 마라톤 보다 아주 낮은 에너지를 사용하지만, 등산은 운동시간이 비교적 길기 때문에 그렇다.

초보자의 천천히 오르는 산행도 마찬가지이며, 본격 등반의 경우는 마라톤의 3~4배 칼로리를 소비하게 된다.

그래서 특히 등산은 먹는 게 중요한데, 여기서 위의 공식을 상기하며 아래의 그래프를 주목해 보자.

등산 금언 중 "먹은 만큼 간다"라는 말이 있다.

내 짧은 경험에 비추어 봐도 일리가 있는 말이지만 전제해야 할 것은 바로 "탄수화물"이다.

인체는 지방과 산소를 연료로 태워 에너지를 얻지만, 탄수화물이 없으면 지방 혼자 타지 않는다.

특히 [그래프B]에 나타나듯이 운동 시작 초기에는 탄수화물이 주연료로 사용 되다가 시간이 지나면서 점진적으로 지방의 연소 비율이 올라간다.

저자는 여러 실험 데이터를 제시하며 꾸준한(!) 등산이 여타 운동에 비해 다이어트에도 효과적임을 말하고 있다.

또한 그런 목적이 주가 되어 등산을 한다해도 밥은 먹고 올라야 효과를 볼 수 있으며,

무엇보다... 굶으면 산에서 개고생 한다.

단지 배가 고파서 고생한다는 의미가 아니다.

애써 키워 놓은 근육을 갉아 먹고, 하산 길에서 하체 후달림과 무릎 부담, 더 나아가 사고로 이어 질 수도 있기 때문인데...

다음 시간, [제2장 등산과 피로]에 계속.

스포츠 사진 # 18 - 2010년 4월 1일~4월27일

○습관으로 식욕조절하기 포인트 3가지○

① 4-5시간 간격으로 식사시간을 계획한다.
조금 늦게 먹어도 좋고, 잘 못먹어도 좋다. 가장 중요한 포인트는 4-5시간 간격이다. 자주 야간 근무를 하면서 6시 이후에 먹지 않겠다고?? 어림없는 소리. 평생 습관을 계획하는 과정이다. 현실적인 계획을 짜라.

② 간식도 꼭 먹는다.
하루 간식포함 4-5끼를 계획한다. 3끼만 먹는 사람은 없다. 꼭 간식을 한다. 그중에 내가 늘 하는 시간이 있을 것이다. 이때는 간식시간으로 정하고 배가 고프지 않은날도 일정하게 간식을 먹는다. 간식은 생활패턴에 따라 1번도 좋고, 2번도 좋다.

③ 늘 일정한 양을 먹는다.
뇌를 훈련시키는 것이 목적임을 기억하라. 양을 정해 놓고, 먹기 싫어도 먹어야 한다.단, 아침, 점심, 저녁이 모두 같을 필요는 없다. 그 시간에 먹는 양이 매일 같도록 한다.저녁을 많이 먹고, 야식을 계획하지 않을수도 있고, 저녁을 조금 먹고 늘 9시쯤 야식을할 수도 있다.(물론 좋은 습관은 아니지만, 대세는 일정한 양임을 명심하자)

《예》

※ B양의 식사계획 - 식사가 불규칙한 B양의 식사계획
9:30 아침 식사 시리얼 200kcal
12:00 점심 식사 700kcal
6:00 저녁식사  500kcal
9:00 간식 과일과 샐러드

이 방법은 단순히 식욕을 인위적으로 조절하는 것이 아니라, 정상적이고 건강한 식사를 하는 과정이기도 합니다. 포만을 느끼는 데는 위장의 충만감, 혈액중 당과 지질의 농도 등이 관련하지만, 또 그 만큼 중요한 것이 냄새, 향기, 분위기, 같이있는 사람, 습관등의 인지적 환경적 요소입니다. 맛있어서 더 먹고, 향기가 좋아서, 분위기가 좋아서, 심심해서등, 이런 것들이 모두 식욕이지요. 이런식으로 배가 부른데도 음식물을 자꾸 넣고, 배가 고픈데도 바빠서 식사를 거르고, 배가 고프지 않은데도 어쩔수 없이 먹고, 이런 생활이 반복되면 우리 뇌는 정상적인 식사의 조절을 상실하게 됩니다.식사를 걸러도 별로 배도 안 고프고, 잠들기전엔 뭔가 너무 먹고싶고.... 이렇게 되죠. 배가 안 고픈것은 좋은 것이 아닙니다. 기계적 식사는 우리 뇌와 식욕을 바로잡는 과정이며, 건강과 다이어트의 시작입니다. 약을 통하지 않고도 이렇게 기계적인 식사를 통해서 평생 식욕을 줄일수 있습니다. 약으로 평생식욕을 조절할수 없지만, 기계적 식사로는 평생 조절이 가능합니다.

○폭식증을 탈출하기 위한 6가지 조언○

① 몸을 계속 움직이세요
자신이 뚱뚱하다고 느끼고 운동하기에 적당한 몸매가 아니라 창피하다면서 운동을 미룰 수도 있습니다. 규칙적인 운동으로 갑자기 체중이 줄어드는 것은 아니지만, 신진 대사가 증진되고 체중이 적당한 수준에서 안정화되도록 도와줍니다. 일반적으로 생각하듯 운동을 하면 식욕이 증가되기 보다는 오히려 약간 감속되는 효과가 있습니다. 또한 스트레스를 감소시키고 편안해지도록 하는 효과도 있어서 폭식과 구토를 대체하는 역할도 합니다. 운동은 기분이 좋아지게 하고 숙면에도 도움이 됩니다. 다음 사실들을 기억하세요. 운동을 하면,

열량이 소모된다.

건강이 좋아진다.

자신감이 생기고 스트레스를 이겨낼 수도 있다.

체중이 늘지 않고 안정된다.

근육이 생긴다.

② 조금씩 건강해지기, 조금씩 날씬해지기
집에서나 직장에서 조금 더 걷고, 조금 더 움직이는 것에서부터 시작하면 충분합니다. "걷기"는 편한 신발만 신으면 할 수 있는, 안전하고 좋은 운동입니다. 매일 15분 정도 씩만 걸어도 좋습니다. 처음에는 15분보다 적게 걸어도 됩니다. 최종 목표는 매일 1시간 정도를 걷는 것입니다. 걷는 것은 같은 거리를 뛰는 것과 똑같은 효과가 있습니다. 얼마나 빨기 가는가 보다는 얼마나 멀리 가는가가 중요합니다. 걷기를 생활화하려면,
30분 일찍 일어나고

점심 휴식 시간에 걷고

일과가 끝난 후에 걷고

잠자기 전에 걸으면 됩니다.

③ 계단 오르기
조깅이나 자전거 타기 보다 계단 오르기에 소모되는 열량이 많습니다. 집, 직장, 가게에서나, 공중 교통을 이용할 때 계단 오르기를 습관화합니다. 화장실에 갈 때, 음료수를 마실 때도 계단 오르는 기회를 만듭니다.

④ 집에서 할 수 있는 간단한 스트레칭 운동 (맨손 운동)
흔히 하는 간단한 스트레칭 운동을 매주 세 번 정도 하면 좋습니다. 너무 오래, 빨리 할 필요도 없고 5-10분 정도 편안한 마음으로 천천히 스트레칭을 해주면 충분합니다.

⑤ 그외 운동
수영, 자전거 타기, 조깅, 골프, 볼링, 배드민턴, 웨이트 트레이닝, 태권도 같은 호신술, 에어로빅 등이 모두 좋습니다.

⑥ 건강에 좋은 정상적인 식사
심한 음식 제한, 심한 다이어트는 피해야 합니다. 그렇다고 지방이나 탄수화물이 든 음식을 먹지 않아야 하는 것은 아닙니다. 너무 많이 먹지 않는 것이 좋습니다. 절대 엄격한 규칙이나 양이 정해져 있는 것은 아니지만 건강에 좋은 음식을 적당량 먹는 것 이 좋습니다.

　　　　　　　　　　　　　　　　출처─「다이어트해법」

  강남구청에서 168억원 들여서 지은 민자 유치 BTL 방식의 테마 운동장 사진 입니다...

 7월 3일 준공검사 해서 7월 15일 준공 필증 나오면 7월16일 이후에는 사용할 수 있을 거라고 하네요....