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[올바른 하산법] '유인원'<類人猿>처럼 무릎 굽히고 보폭 좁혀 걸어야
등산은 누구나 손쉽게 즐기는 국민 스포츠. 전국 무수한 산들은 주말·평일을 가리지 않고 등산객들로 미어 터진다.
살을 빼고, 심폐 지구력을 기르며, 스트레스까지 단숨에 날려 버릴 수 있는 최상의 운동이라는 게
등산 예찬론자들의 ‘변(辯)’이다.
등산은 그러나 생각만큼 간단한 운동이 아니다.
의욕만 앞세우다 자칫 발목이나 무릎 관절에 무리를 줄 수 있으며, 심한 경우 관절이나 관절 주변 조직이 찢어져
수술을 받아야 한다.
관절이나 주변 조직의 부상은 만성 관절염으로 연결되기 쉬우며, 만성 관절염은 노후 인공관절 수술을 받게 되는
가장 큰 원인이 된다.
등산으로 인한 관절 손상은 대부분 산을 내려올 때 발생한다.
서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수교수는 “하산 시 무릎이나 발목 관절에 전해지는 충격은 체중의
평균 4.9배(경사도에 따라 3~6배)며, 배낭의 무게까지 합치면 그 이상이 된다”며 “관절이 정상적으로 움직일 수
있는 운동 범위보다 과도하게 힘이 가해지면 관절을 보호하는 인대가 손상 받거나 인대가 부착된 뼈의 골절이
일어난다”고 말했다.
대전 엄정형 외과의원 엄의용 원장은 “산을 내려올 때는 에너지가 많이 소모된 상태여서 힘없이 터벅터벅
팔자 걸음을 하는 사람이 많은데 이렇게 되면 충격이 더 커진다”며 “산을 내려올 땐 무릎을 조금 굽혀
무게 중심의 이동 거리를 줄이고, 보폭을 좁혀서 가능한 발바닥 전체가 땅에 닿게 하는 것이 좋다”고 말했다.
< 무리한 등산은 근육통, 발목 염좌, 관절염 등의 원인이 된다.>
내려올때 충격, 경사따라 체중의 3~6배
'삼단 폴' 두개 사용하면 관절 부담 줄어
“오늘은 백운대에서 도선사까지 한 시간 만에 내리 달렸네.”
이런 자랑을 하는 사람과는 등산을 함께 하면 안 된다. 건강해지기는 커녕 외려 건강을 망친다.
특히 무릎이 손상 받기 쉬운데, “한창땐 날아 다녔다”고 말하는 베테랑 등산인들 중 상당수가 무릎 통증으로 고생한다.
무릎의 손상은 대부분 잘못된 ‘하산법(下山法)’에서 비롯된다.
내려 올 땐 온 몸의 체중이 무릎에 실리기 쉬우므로 무릎이 다치기 쉽다. 비만인 사람은 특히 그렇다.
그렇다면 어떻게 내려와야 등산의 건강효과를 100% 만끽하면서 무릎도 보호할 수 있을까?
첫째, ‘유인원(類人猿) 보행법’을 사용해서 가급적 천천히 내려와야 한다.
흔히 산에 오를 땐 힘들고 숨이 차서 천천히 오르고, 하산 시엔 뛰다시피 내려오는 사람이 많다.
이런 사람은 대개 무릎을 편 상태로 발을 아래쪽으로 내딛기 때문에 무릎에 더 큰 충격이 전해진다.
유인원 보행법은 마치 원숭이가 걷듯 무릎을 살짝 굽히고 등도 약간 앞으로 숙여서 걷는 것이다.
이렇게 하면 허벅지와 종아리 근육에 힘이 더 많이 가는 것을 느끼게 되는데, 그 만큼 무릎에 가는 충격은 덜어진다.
초보자는 작은 산을 이와 같은 요령으로 몇 번 오르내리며 허벅지 힘을 키운 다음 높은 산에 도전하는 것이 좋다.
둘째, 지팡이를 가급적 두 개 사용하는 보행법을 익힌다.
흔히 ‘삼단 폴’이라 부르는 지팡이는 낚싯대처럼 필요할 때만 길게 뽑아 쓸 수 있게 만든 것으로 처음에는 다소
거추장스럽지만 일단 몸에 익히면 마치 다리가 하나 또는 둘 더 있는 것과 같은 효과가 난다.
하산 시 무릎 손상을 방지할 뿐 아니라 오를 때도 다리에 힘이 훨씬 덜 들어간다.
삼단 폴은 하나를 사용하는 것보다 두 개를 사용하는 것이 훨씬 좋다.
하나를 쓸 때의 효과와 두 개를 쓸 때의 효과는 하늘과 땅 차이만큼 크다.
손잡이가 기역(ㄱ)자로 휜 것은 불편하며, 일자형보다는 약간 고개를 숙인 듯한 것이 더 좋다.
폴을 내리 디딜 때 손목을 덜 꺾어도 되기 때문이다.
폴 손잡이를 넓적 끈을 밑에서 위로 낀 다음 끈과 더불어 손잡이를 잡는 것이 좋다.〈작은 사진〉
이렇게 잡아야 오래 폴을 이용해도 손아귀 힘이 빠지지 않는다.
삼단 폴 길이는 등행 시와 하산 시 달리 한다.
등행(登行) 시는 평지에서 손잡이를 잡고 섰을 때 손이 팔꿈치보다 약간 아래로 처진 듯한 길이로,
하산 시는 약간 들린 듯한 길이로 조절한다.
한편 완만한 경사면 하산 때는 걸을 때 팔이 자연스레 교차되는 순서 그대로 폴을 내딛는다.
급한 경사면에서는 아래쪽에 두 개를 동시에 내려디딘 다음 발을 하나씩 천천히 내리는 방식으로 천천히 내려간다.
무릎 통증이 있으면 그 다리를 먼저 내린다. 폴을 내딛는 지점은 폴의 끝이 조금 들어가는 단단한 흙이 좋다.
바위 면을 디딜 때 아래쪽으로 경사진 곳은 절대 디디면 안 된다.
셋째, 바위와 밀착력이 좋은 등산화를 장만한다.
서울 근교의 북한산, 도봉산, 관악산, 불암산, 수락산 등은 바위가 많은 산으로 미끄러져 실족하는 일이 잦다.
이런 산에서는 창의 밀착력이 좋아야 하는데, 일반 운동화의 창은 바위에서 매우 미끄럽고, 비싼 외제 등산화라 해서
밀착력이 높은 것은 아니다.
환경보호 문제로 창에 일정 강도 이상을 주도록 한 규정을 지키느라 밀착력은 형편 없는 유명 브랜드 제품도 있다.
등산 장비점에 가서 ‘꾼’들이 사용하는 밀착력 높은 등산화를 추천해 달라고 부탁하는 것이 좋다.
운동화 같이 목이 짧은 등산화보다는 긴 것이라야 발목 힘도 덜 들고 접질릴 위험도 줄어든다.
또한 하산 시 발이 앞으로 쏠리며 발톱이 닿아 아프게 되는 일도 없게 된다.
넷째, 바위 위에 모래가 살짝 덮인 곳을 피해야 한다.
실족위험이 가장 높아, 멋 모르고 내디디면 그대로 뒤로 나뒹굴게 된다.
흙이 묻은 바위면도 조심해야 한다. 때문에 흙 길을 걷다가 바위 지대에 다다르면 신발 창의 흙을 탁탁 털어내야 한다.
일반인의 생각과 달리 빗물만 젖어있는 바위는 흙이나 모래가 묻은 곳보다 훨씬 덜 미끄러진다.(050921)
임호준 기자 imhojun@chosun.com
안중국·월간산 기자 tksdkr@chosun.com
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새벽4시 모닝콜이 요란하게 휴대폰으로 울려온다.
"k2산악회 입니다.
오늘은 북한산 산행가시는 날입니다.
어서 준비하시고 나오시기 바랍니다"
지방의 소도시에서 살다보니 서울이란곳은 특별한 볼일이 없는한 자주 가는곳이 아니다.
시골촌놈이 서울 간다고 하기에 설례는 마음으로 부랴부랴 챙겨가지고 집결장소에서 승차하여 서울로 향한다.
소문으로만 들었던 북한산 드디어 나는 관광버스를 타고 서울로 새벽길을 가르며 서울로 가고있었다.
아침 7시 30분에 불광동에서 하차하여 준비운동을 하고서 용화통제소를 지나서 산행길에 올랐다.
이날도 역시 안개가 걷히지 않아서 시야가 뿌였게 흐려져 있었다.
고개들어 산위를 처다보니 온통산들은 기암괴석으로 울통불퉁 불거져 있었다.
첫번째 봉우리에 올랐는데,이봉우리가 족두리봉(수리봉)이라하였다.
족두리봉을 지나서 사방팔방을 두리번 거리는데 어디를 보아도 모두가 우뚝우뚝 �아있는 기암괴석들 뿐이였다.
두번째 맞이하는 봉우리가 있었으니 여기는 향로봉이다.
무시무시 높은 향로봉에서 조심조심 급경사를 하산하여 다시금 비봉가는 길에는 험난한 바위길이 기다리고 있었다.
비봉의 정상에는 진흥왕순수비가 세워져 있었는데 공간이 협소하고 인파가 너무많아서 사진도 찍지 못하고 내려왔다.
비봉을 내려와서 또하나의 작은암산을 넘고넘으니 사모바위가 보인다.
사랑하는 낭자를 사모하며 그리다가 사랑을 이루지 못하고 돌이 되었다는 전설이 깃든 바위라고 한다
이리보아도 절경이고 저리보아도 기암괴석이 절경이라 감탄사가 절로난다.
말로만 듣던 북한산이 이렇게 아름다운줄은 예전에 미처몰랐다는 생각을 하면서 승가봉으로 향하고 있었다.
승가봉을 지나서 험준한 바위길을 오르고 내리면서 암벽을 기어올라가니 문수봉이 기다리고 있었다.
이곳은 오늘 산행의 거의 중간쯤되는 지점이다.
사방을 둘러보면서 가끔은 뒤돌아 보면서 풍경을 감상하기도 하다보니까 벌써 3시간이 훌쩍지났다.
문수봉에서 얼굴에 흐르는 땀방울 닦아가며 오이하나 우적우적 깨물어 먹으며,
휴식을 취하고 있는데 어디선가 염불소리가 들려서
두리번 거리다 보니까 절벽아래 아득하게 문수사가 자리잡고 있었다.
문수봉을 지나서 청수통암문이라고 성문이 보였다.북한산의 열두문 중에 하나인 성문이라고 하는데,
이곳을 조금지나니 성곽위쪽에 넓은 공간에 모두 모여서 오손도손 점심식사를 하면서 휴식을 취한곳이다.
점심을 마치고 나한봉과 나왕봉을 통과 하기로 되어있는데 여기서 부터는 봉우리 이름이 햇갈리기 시작했다.
워낙에 많은 봉우리들이 각각 이름을 가지고 있었는데
메모준비를 못한데다가 이제는 그놈의 기억력이 영................ㅠㅠ
몇시간의 산행으로 이제는 시간 개념을 잊혀져 가는듯
얼마를 오르고 내려왔더니 부왕동암문이라는 성문이 보였다.
진행방향은 중취봉인데 사방을 돌아가면서 카메라 샷다를 눌러대다보니까,
진즉에 어떤사진이 증취봉인지 기억이 안나요............ㅠㅠ
중취봉에서 멀리로 보이는 삼각산이 보이는데 줌으로 당겨보았는데,
가운데 작은 봉우리가 인수봉이라고 한다.
옆에 그리고 앞에 있는 봉우리들은 좌측에 백운대 우측에 만경대 앞쪽으로 노적봉이 아련히 보인다.
증취봉을 지나서 용혈봉 그리고 용출봉을 넘고 넘으면서
하루종일 입이 모두다 벌어져서,다물어 지질 않았다. 왜냐구요? 감탄사가 길어서 겠지요.
용혈봉 용출봉을 지나니 이제는 고도가 낮아지는 지점이라 아래쪽으로 서서히 내려가기 시작했는데,
얼마후 가사당암문이라는 성문의 현판이 보였는데 성곽위에 축조된 돌들이 최근에 복원된듯이 깨�하게 보였다.
가사당암문을 지나서 서서히 아래쪽으로 내려오기 시작하니 의상봉을 맞이할수 있었다.
이번 북한산 산행의 마지막 봉우리로 기억되는 곳이다.
이곳에서 잠시 휴식을 취하고 하산하는 길은 숲속으로 계속 경사로를 따라서 1시간 가량은 주변에 특별히 볼거리는 없었다.
이번 산행코스는 불광동구기샘터 - 수리봉 -향로봉 - 비봉 - 사모바위 - 승가봉 - 문수봉 - 청수동암문 - 나한봉 - 나월봉 - 부왕동암문 - 중취봉 - 용혈봉 - 용출봉 - 가사당암문 - 의상봉 - 용암사 - 주차장 =약 13km/7시간의 산행으로 마무리 하였다.
이번 산행을 하면서 느낀점은 전국에 명산을 많이 다녀봤지만 북한산은 색다른면을 볼수있어서 좋았다.
자연은 정말로 위대하기만 하다는 감탄과 함께,기암괴석과 암능이 어우러진 풍경을 만끽하며,
절벽을 오르고 내리는 묘미를 느끼고 구슬같은 땀방울 손등으로 훔쳐내며 장시간 산행으로 때로는 체력과의 싸움도 하지만
또하나의 산을 정복한 성취감을 가슴에 뿌듯하게 안고서 돌아왔다.
이 가을이 가기전에 멀리있는 금강산을 그리워 하지말고 기암괴석으로 어우러진 북한산에서 가을비경부터 느껴보자!!
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