록키의 나만의 세상

* 장수하려면 이렇게 먹어라!

1. 천천히 적게 먹어라!
- 식사를 세 끼를 다 먹되 필요한 양만큼 적당히 먹는 것이 중요.

- 나이가 들면 우리 몸의 호르몬도 감소하고, 신진대사도 감소하게 되는데 이전과 똑같은 식사량을 가진다면 당연히 체중은 증가하게 되어 점점 비만, 고혈압, 당뇨병 등의 병이 더 생길 가능성이 올라갈 수 있다.

- 평소 식사량에서 25-30%를 줄이고 영양소가 부족하지 않도록 음식의 종류에는 제한을 두지 않는다.

- 165cm 60kg인 정상체중의 여성이라면  한 끼 800kcal에서 ⅓ 감량한 500kcal 정도로 줄이는 것이 좋다.
   쉽게 생각해서 매 끼니마다 한식 식단으로 ⅓을 덜어내고 먹으면 된다.

- 800kcal 밥상 vs 500kcal 밥상
  백미 밥 한 공기 ➡ 현미밥 ⅓ 공기
  고기 넣은 된장국 1그릇 ➡ 두부 넣은 된장국 ⅓ 그릇
  소고기 안심구이 5조각 ➡ 생선구이 반 토막
  조미 김 8장 ➡ 구운 김 8장
  시금치나물 1접시 ➡ 시금치나물 ⅓ 접시

- 소식 5단계실천법
1) 주 10%씩 3주에 거쳐 줄인다.
  긴 시간을 두고  서서히 줄여야 성공률이 높다.
  너무 갑자기 한 번에 음식의 섭취량을 줄이면
  공복감, 피로감, 체온 저하 등의 부작용으로 일상생활에 지장을 준다.

2) 밥그릇 크기를 줄인다.
  같은 양의 밥이라도 큰 그릇에 적게 담기 보다는
  작은 그릇에 많이 담는 것이 포만감을 유발하여 소식에 도움.
  음식에 대한 포만감을 느끼는 뇌의 중추에 시각적인 효과가 작용.
  작은 앞 접시를 사용해서 먹을 만큼 덜어먹으면 식사량이 줄어든다.

3) 물이나 반찬을 먼저 먹는다.
  샐러드, 나물, 채소, 두부 등을 먼저 먹으면 포만감.
  식사 전에 물을 한 컵 정도 마시면, 식사량도 줄일 수 있다.
 

4) 대화하며 천천히 먹는다.
  천천히 많이 씹는다. 천천히 입안에서 많이 씹고 삼키면
  같은 양에서도 뇌에서 포만감을 느낀다.

5) 먹은 양을 기록한다.
  보통은 자신이 얼마나 먹고 있는지 모르고 있다.
  먹는 양을 기록해서 적게 먹도록 노력.

2. 최대한 싱겁게 먹어라!

내 몸에 독이 되는 소금
1) 혈관에 독! : 고혈압, 신장 질환, 뇌졸중
2) 위장에 독! : 위암, 위염

소금 섭취 줄이는 실천법

① 계량스푼 사용의 생활화
눈대중으로 하지 마시고 간을 맞출 때 소금 량을 측정하고 조절.

② 뜨거울 때 간을 보지 않는다
음식이 너무 뜨겁거나 맵거나 달거나 할 경우 짠 맛이 무뎌지므로 뜨겁지 않게 달지 않게 맵지 않게 조리.

③ 음식과 양념장 각각 따로 담아내기

음식은 기본간만 해서 짜지 않게 내어 주시고, 양념은 따로.

④ 소금 통에 ‘염화나트륨’ 써서 붙이기
소금 통에 염화나트륨으로 써 붙이면 소금 넣을 때 의식이 돼서 사용 줄어든다.

⑤ 식초 적극적으로 활용
소금보다 식초를 사용하면 입맛도 돋워주면서 소금을 줄일 수 있다.

⑥ 국물은 먹지 않고 건더기만
찌개, 국, 라면 국물을 덜 섭취한다. (젓가락 사용 / 그릇을 들고 마시지 않는다)

⑦ 가공식품은 한번 데쳐서 조리
햄, 소시지, 통조림을 덜 섭취한다. 조리할 때 칼집을 내어 뜨거운 물에 데쳐서 사용하면 염분과 첨가제가 제거.

3. 오색을 골고루 먹어라!
- 채소와 과일은 체중을 조절하기 용이
- 혈압을 낮추는 효과, 심장 혈관의 병을 예방, 암과 노화를 방지.
- 몸속의 윤활유인 비타민과 미네랄을 충분하게 공급.
- 과일이나 채소의 색깔에 따라  카로티노이드, 안토시아닌, 플라보노이드, 글루칸 등의 몸에 좋은 성분들의 함량이 다르므로 골고루 색깔을 섞어 채소나 과일을 먹는 것이 좋다.

 
4. 탄수화물을 적게 먹어라!

질병을 부르는 탄수화물 중독

① 내장 비만
필요 이상 섭취한 탄수화물은 몸속에서 중성 지방의 형태로 축적, 가장 쉽게 저장되는 장소가 복부 내장지방.

② 당뇨
탄수화물은 혈당을 빨리 올리기 때문에 이를 낮추기 위해 인슐린이 분비. 인슐린이 과잉 분비되기 시작하면, 그 효과가 떨어지는 '인슐린 저항성'이 생기면서 당뇨병의 원인이 된다.

③ 지방간
비만은 피하나 내장사이사이에 지방이 끼는 것이고 지방간은 간에 지방이 끼는 것. 필요한 이상의 탄수화물은 지방으로 변해 피부 밑, 간 등에 끼게 된다. 지방간도 당연히 탄수화물 중독의 증상.

④ 고지혈증
고지혈증은 핏속에 지방이 높은 것.우리 몸에는 콜레스테롤과 중성지방이 있다(중성지방은 탄수화물과 관련). 탄수화물을 많이 먹은 사람은 중성지방이 높은 고지혈증이 많다.

나쁜 탄수화물 VS 착한 탄수화물
  흰쌀밥 ➡ 잡곡밥
  식빵 ➡ 통밀빵
  우동 ➡ 메밀국수
  감자 ➡ 고구마
  사과 주스 ➡ 사과 껍질째

5. 발효식품을 즐겨 먹어라!

① 된장

쌀밥 위주인 우리나라 사람에게 부족하기 쉬운 필수 아미노산인 라이신이 풍부할 뿐만 아니라 칼슘, 비타민 등  영양분이 골고루 들어 있다.

② 치즈

소고기에 비해 단백질이 1.5배, 칼슘은 200배가 들어 있을 뿐만 아니라 숙성 과정을 거치므로 소화가 잘되고 비타민 A, B2, 칼슘, 구리, 아연 등이 충분해서 아이들 성장 발육은 물론 피부 미용에도 좋습니다.

③ 요구르트
유산균과 단백질이 듬뿍 들어 있는 요구르트는  칼슘, 비타민, 유산균이 신진대사를 활발하게 해서 피부노화를 방지하고 장을 튼튼하게 만들고, 단백질은 소화 흡수되기 쉬운 형태로 들어 있다.

뉴욕주 경찰관인 내 친구가 과속으로 차를 몰던 여자를 적발했다.
그 여자가 과속으로 차를 몬 이유를 설명했다.
남편이 직장에서 돌아와 저녁식사가 준비되어 있지 않으면 무척 화를 낸다는 것이었다.
그래서 시간이 늦었기 때문에 슈퍼마켓으로 달려가는 길이라는 것이었다
그 여자는 이렇게 덧붙였다. "부탁 하나 할까요? 딱지를 아예 두 장 끊어주시겠어요?
햄버거용 고기를 사 가지고 집으로 또 급히 달려가야 하니까요 ! "

조종사가 승객들에게 비행기가 늦게 이륙하게 된 이유를 설명하고 있었다.
"승객 여러분, 비행기 앞바퀴를 점검해 보고 나서

우리는 30분 정도 이륙을 늦추더라도 바퀴를 갈아 끼우기로 결정했습니다.
뭐니뭐니 해도 여러분들의 안전이 우리의 가장 큰 관심사니까요"
이렇게 말한 다음 조종사는 재치를 부린답시고 이렇게 덧붙였다.
"실은 우리 승무원들 자신의 안전이 우리의 가장 큰 관심사죠.
하지만 여러분들의 안전이 그 뒤를 바짝 뒤쫓고 있습니다. "

아주 작은 개신교회의 목사가 교회 건물이 낡아서 더 견디기 어렵게 되자

여러 곳에 편지를 띄워서 새 교회 건축을 위한 성금을 보내 달라고 호소했다.
그의 서재에서 창 밖을 내다보면 길 건너편에 있는 웅장한 카톨릭성당이 보였는데
그 성당의 사제가 그의 가까운 친구였으므로 장난삼아 그에게도 성금을 보내 달라는 편지를 보냈다.
1주일이 지났다.
뜻밖에도 길 건너 성당으로부터 적지 않은 액수의 수표를 보내왔다.
함께 보내온 쪽지에는 이런 내용이 적혀 있었다.
"우리는 재정적 지원을 호소하는 당신의 편지에 대해 곰곰이 생각해. 보았습니다.
당신이 교회를 새로 짓는 것을 우리가 도와준다면 우리는 양심의 가책을 받을 것입니다.
그러니 동봉한 이 수표는 낡은 건물을 허무는 데 써 주시기 바람니다. "

2학년 심리학 강의시간에 우리는 초감각적 지각에 대한 강의를 듣고 있었다.
매우 근엄한 담당교수는 강의실 앞에 서서 "자기 생각을 보내겠다"고 말했다
우리들에게 전달받은 생각을 기록해 보라는 것이었다.
나중에 우리들이 기록한 것을 자기 생각과 비교해보겠다는 것이었다.
교수가 눈을 감고 엄숙한 표정으로 정신을 집중시키고 서 있자 강의실은 아주 조용해졌다.
몇몇 학생들이 참지 못하고 키득키득 웃기 시작했다.
그러자 다른 학생들도 가세해서 폭소를 터뜨리게 되었고 그래서 초감각적 지각 실험은 중도에 끝나고 말았다.
그때 한 학생이 조용한 목소리로 교수에게 물었다.
"교수님, 맨 마지막 줄을 다시 한번 생각해 봐 주시겠습니까?
 학생들이 웃는 바람에 그걸 놓치고 말았습니다. "

"어머나, 이 꽃은 다음 월요일에 내 드레스에 꽂으면 안성맞춤이겠는걸 ! "
아내가 기르고 있는 히비스커스에 꽃 한 송이가 피어 있는 것을 보고 학교교사인 친구가 말했다.
"그날이 무슨 특별한 날인가요 ? " 아내가 물었다.
"졸업식 예행연습이 있어요. 내가 가르친 아이들이 졸업하는 건 이번이 처음이거든요"
오래 가지 못하는 그 꽃은 고작 하루나 이틀만 지나면 시들어 버릴 것이고

다른 꽃망울은 4일 후인 졸업식때까지 필 것 같지 않았다.
그러나 아내는 졸업식날까지 꽃을 피우기로 마음먹었다.
비타민을 섞은 미지근한 빗물을 주고, 잎에도 물을 뿌려 주고, 햇볕을 따라 이리저리 화분을 옮기는가 하면

심지어 꽃나무와 얘기를 하기도 하고 음악을 틀어주기까지 했다.
그러나 졸업식 전날까지도 꽃망울은 여전히 터지지 않고 있었다.
그러나 아내는 포기하지 않았다.
졸업식날 아침 내가 일어나 보니, 책상 램프의 환한 불빛 아래 하나밖에 없던 그 히비스커스의 꽃망울이

눈부시게 빨간 꽃으로 활짝 피어, 친구의 졸업식행사를 기다리고 있었다.

나는 4명의 손녀들과 그들의 아이들을 만나기 위해 남편과 함께

브리티시 컬럼비아의 켈로나에서 토론토까지 여행했다.
우리는 손녀의 아이들과 만난 적이 없었으므로 손녀 하나가

4살짜리 자기 아들에게 우리가 누구인지, 설명하느라고 애를 먹고 있었다.
"그분은 네 할머니의 어머니신데, 저 멀리 산속에서 사신단다. "
그 말을 들은 꼬마는 잠시 어리둥절해하다가  이렇게 말했다.
"그럼 그 할머니는 마술지팡이를 가지고 있겠네. "

캐니다 세관원으로 있을 때 내 직무 중의 하나는 입국자들에게 총기 휴대 유무를 묻는 일이었다.
어느 날 미국 자동차 한 대가 내가 검사하는 줄에 서서 기다리고 있었는데

그 운전자는 차 안에 타고 있는 사람들이 결혼식에 가는 길이라고 했다.
나는 체류기간등 평소에 늘 묻는 몇 가지 질문을 하고 나서 혹시 차 안에 총기는 없느냐고 물었다.
그는 "천만에요. 이번 결혼은 그런 종류의 결혼이 아녜요" 하고 대답했다.
아마 그는 여자를 임신시킨 남자를 여자의 아버지가 엽총으로 위협해서

강제로 하는 결혼이 아니냐고 내가 묻는 줄 알았던모양이다.

피부에도 좋고 정력에도 좋은 바다에서 나는 우유라 불리우는 굴..

예전 학교다닐때 방학이되면 여수 큰엄마와 숙모집에 자주 놀러간적이 있었는데

초고추장에 찍어먹어도 좋을 싱싱한굴을 여수 가까운지역 섬에서 직접 캐온거라하면서

주셨는데 그때 먹었던 그굴 맛은 잊을수가없었는데 이번 제주여행때 그맛을 느꼈다

그때 먹었던 굴처럼 싱싱하고 탄력이 좋은 굴을 제주도에서 먹을수있는 기회가 생겼다

굴은 가을부터 겨울동안에 영양가가 가장 높고 맛도 좋다고하는데 1월에 먹었으니

그 맛은 말을 하지 않아도 어떤맛인지 먹어본 사람만 알수있다..

비타민과 미네랄이 풍부한 굴은 콜레스테롤수치를 감소시키는 작용을 하며 철분이 풍부해서

빈혈에도좋으며 천연의 정력제라 하여 예로부터 여자들 보다는 남자들이 더 많이 즐겨먹었다한다

전날에 신선한 회와 함께 한라산 소주를 두어잔 마셔서 얼큰한 국물이 생각났었고

그래서 찾아간 제주시 연동에 위치한 김명자 굴국밥집에서의 굴국밥을 먹고난뒤로는

하루종일 걸어도 지치지 않을정도의 에너지를 넘치게 해주었다..

김명자 굴국밥집은 제주도 연동에 있는곳이 본점이고 지방에도 분점이 몇군데 있다고한다

지방에 분점을 몇개 가지고 있을정도면 삐까번쩍한 2~3층 건물에 있지 않을까 하는 생각을 해봤는데  

가게도 참 소박했었고 내부도 테이블 10여개 정도 있을정도로 작고 아담한 가게였었다

삐까번적한 건물에서 맛없게 먹는 것보다는 소박하면서도

맛이 끝내주게 좋아 맛으로 화끈하게 승부하는 본보기가 아닌가 생각해본다

사실 따라나오는 반찬들은 별거없었다.. 양파와 청량고추 몇개

그리고 뚝베기 음식에 잘맞는 적당하게 익은 깍두기 그리고 맛있게 양념을 해놓은 부추..

반찬이 화려하다면 굴국밥보다는 그 반찬에 감동을 하고오지 않았을까..^^

보글보글 끓는 뚝배기속에 계란한개를 톡 깨트려 넣으면 바로 익는다..

라면을 먹을때나 뚝베기 요리를 먹을때는 아무리 끓는 국물이라도해도 날계란은 넣지않는다

먹다보면 계란 특유의 비릿한 냄새가 식욕을 떨어뜨리기 때문이다

이날 국국밥안에 넣어서 먹었던 계란은 비리지도 않고 그 맛을 한층 더 돋구어 주었다

굴이 통통하며 색깔도 맑아서 먹어보지 않고 눈으로만 봐도 그 싱싱함이 느껴진다

계란이 들어가고 굴이 들어간거라 비릿하고 느끼할꺼란 국물은 담백하고 얼큰했다

밥을 먹을때 국물에 밥을 말아먹지 않고 그냥 국물따로 밥따로 먹는데 이날은 밥을 반공기 떠서

굴국밥속에 넣어서 국물과 밥이랑 함께 먹었다

아 ~~~ 바람이 이런모습 첨이야... ㅡㅡ  ^^

 평소에 굴을 먹었고 굴이 우리몸에 얼마나 좋은지 그리고 어떤 영양분이 많은지는 자세히 모르고있었다

비타민과 미네날이 풍부한대다 철분이 풍부해서 빈혈치료에도 좋고 소화흡수가 잘되는 글리코겐도 풍부하여

피로회복, 허약체질에도 좋다고하고 혈압을 안정시키는 역할도 한다

피부에 좋고 하루에 굴 8개만 먹으면 하루에 필요한 철분을 모두 섭취하며 골다공증을 막아주어

뼈, 치아를 튼튼하게 하는 칼슘이 많아 여자들에게도 좋지만

천연정력제라고 해서 남자들이 먹으면 더 좋다고하니

굴이 가장 맛있는 가을과 겨울에 먹으면 더 좋지않을까..^^

저장할때는 냉장실에 두었다가 오래 두려면 팩에 담에 랩으로 싸서 냉동시켜보관하면

오래간다고하지만 가급적이면 빨리 먹는게 좋다고한다..