록키의 나만의 세상

○습관으로 식욕조절하기 포인트 3가지○

① 4-5시간 간격으로 식사시간을 계획한다.
조금 늦게 먹어도 좋고, 잘 못먹어도 좋다. 가장 중요한 포인트는 4-5시간 간격이다. 자주 야간 근무를 하면서 6시 이후에 먹지 않겠다고?? 어림없는 소리. 평생 습관을 계획하는 과정이다. 현실적인 계획을 짜라.

② 간식도 꼭 먹는다.
하루 간식포함 4-5끼를 계획한다. 3끼만 먹는 사람은 없다. 꼭 간식을 한다. 그중에 내가 늘 하는 시간이 있을 것이다. 이때는 간식시간으로 정하고 배가 고프지 않은날도 일정하게 간식을 먹는다. 간식은 생활패턴에 따라 1번도 좋고, 2번도 좋다.

③ 늘 일정한 양을 먹는다.
뇌를 훈련시키는 것이 목적임을 기억하라. 양을 정해 놓고, 먹기 싫어도 먹어야 한다.단, 아침, 점심, 저녁이 모두 같을 필요는 없다. 그 시간에 먹는 양이 매일 같도록 한다.저녁을 많이 먹고, 야식을 계획하지 않을수도 있고, 저녁을 조금 먹고 늘 9시쯤 야식을할 수도 있다.(물론 좋은 습관은 아니지만, 대세는 일정한 양임을 명심하자)

《예》

※ B양의 식사계획 - 식사가 불규칙한 B양의 식사계획
9:30 아침 식사 시리얼 200kcal
12:00 점심 식사 700kcal
6:00 저녁식사  500kcal
9:00 간식 과일과 샐러드

이 방법은 단순히 식욕을 인위적으로 조절하는 것이 아니라, 정상적이고 건강한 식사를 하는 과정이기도 합니다. 포만을 느끼는 데는 위장의 충만감, 혈액중 당과 지질의 농도 등이 관련하지만, 또 그 만큼 중요한 것이 냄새, 향기, 분위기, 같이있는 사람, 습관등의 인지적 환경적 요소입니다. 맛있어서 더 먹고, 향기가 좋아서, 분위기가 좋아서, 심심해서등, 이런 것들이 모두 식욕이지요. 이런식으로 배가 부른데도 음식물을 자꾸 넣고, 배가 고픈데도 바빠서 식사를 거르고, 배가 고프지 않은데도 어쩔수 없이 먹고, 이런 생활이 반복되면 우리 뇌는 정상적인 식사의 조절을 상실하게 됩니다.식사를 걸러도 별로 배도 안 고프고, 잠들기전엔 뭔가 너무 먹고싶고.... 이렇게 되죠. 배가 안 고픈것은 좋은 것이 아닙니다. 기계적 식사는 우리 뇌와 식욕을 바로잡는 과정이며, 건강과 다이어트의 시작입니다. 약을 통하지 않고도 이렇게 기계적인 식사를 통해서 평생 식욕을 줄일수 있습니다. 약으로 평생식욕을 조절할수 없지만, 기계적 식사로는 평생 조절이 가능합니다.

○폭식증을 탈출하기 위한 6가지 조언○

① 몸을 계속 움직이세요
자신이 뚱뚱하다고 느끼고 운동하기에 적당한 몸매가 아니라 창피하다면서 운동을 미룰 수도 있습니다. 규칙적인 운동으로 갑자기 체중이 줄어드는 것은 아니지만, 신진 대사가 증진되고 체중이 적당한 수준에서 안정화되도록 도와줍니다. 일반적으로 생각하듯 운동을 하면 식욕이 증가되기 보다는 오히려 약간 감속되는 효과가 있습니다. 또한 스트레스를 감소시키고 편안해지도록 하는 효과도 있어서 폭식과 구토를 대체하는 역할도 합니다. 운동은 기분이 좋아지게 하고 숙면에도 도움이 됩니다. 다음 사실들을 기억하세요. 운동을 하면,

열량이 소모된다.

건강이 좋아진다.

자신감이 생기고 스트레스를 이겨낼 수도 있다.

체중이 늘지 않고 안정된다.

근육이 생긴다.

② 조금씩 건강해지기, 조금씩 날씬해지기
집에서나 직장에서 조금 더 걷고, 조금 더 움직이는 것에서부터 시작하면 충분합니다. "걷기"는 편한 신발만 신으면 할 수 있는, 안전하고 좋은 운동입니다. 매일 15분 정도 씩만 걸어도 좋습니다. 처음에는 15분보다 적게 걸어도 됩니다. 최종 목표는 매일 1시간 정도를 걷는 것입니다. 걷는 것은 같은 거리를 뛰는 것과 똑같은 효과가 있습니다. 얼마나 빨기 가는가 보다는 얼마나 멀리 가는가가 중요합니다. 걷기를 생활화하려면,
30분 일찍 일어나고

점심 휴식 시간에 걷고

일과가 끝난 후에 걷고

잠자기 전에 걸으면 됩니다.

③ 계단 오르기
조깅이나 자전거 타기 보다 계단 오르기에 소모되는 열량이 많습니다. 집, 직장, 가게에서나, 공중 교통을 이용할 때 계단 오르기를 습관화합니다. 화장실에 갈 때, 음료수를 마실 때도 계단 오르는 기회를 만듭니다.

④ 집에서 할 수 있는 간단한 스트레칭 운동 (맨손 운동)
흔히 하는 간단한 스트레칭 운동을 매주 세 번 정도 하면 좋습니다. 너무 오래, 빨리 할 필요도 없고 5-10분 정도 편안한 마음으로 천천히 스트레칭을 해주면 충분합니다.

⑤ 그외 운동
수영, 자전거 타기, 조깅, 골프, 볼링, 배드민턴, 웨이트 트레이닝, 태권도 같은 호신술, 에어로빅 등이 모두 좋습니다.

⑥ 건강에 좋은 정상적인 식사
심한 음식 제한, 심한 다이어트는 피해야 합니다. 그렇다고 지방이나 탄수화물이 든 음식을 먹지 않아야 하는 것은 아닙니다. 너무 많이 먹지 않는 것이 좋습니다. 절대 엄격한 규칙이나 양이 정해져 있는 것은 아니지만 건강에 좋은 음식을 적당량 먹는 것 이 좋습니다.

　　　　　　　　　　　　　　　　출처─「다이어트해법」

닉 스캇 (Nick Soctt) - 장애를 넘어선 보디빌더

1998년 차동차 사고로 척추를 다쳐 하반신 마비가 온뒤로 비만해진 몸...

과거 미식축구를 하던 짐념으로 헬스를 시작하여 보디빌더로 변모한.

+참고사진 

리

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