록키의 나만의 세상

추억의 못난이 인형...The ugly 4 dolls

* 장수하려면 이렇게 먹어라!

1. 천천히 적게 먹어라!
- 식사를 세 끼를 다 먹되 필요한 양만큼 적당히 먹는 것이 중요.

- 나이가 들면 우리 몸의 호르몬도 감소하고, 신진대사도 감소하게 되는데 이전과 똑같은 식사량을 가진다면 당연히 체중은 증가하게 되어 점점 비만, 고혈압, 당뇨병 등의 병이 더 생길 가능성이 올라갈 수 있다.

- 평소 식사량에서 25-30%를 줄이고 영양소가 부족하지 않도록 음식의 종류에는 제한을 두지 않는다.

- 165cm 60kg인 정상체중의 여성이라면  한 끼 800kcal에서 ⅓ 감량한 500kcal 정도로 줄이는 것이 좋다.
   쉽게 생각해서 매 끼니마다 한식 식단으로 ⅓을 덜어내고 먹으면 된다.

- 800kcal 밥상 vs 500kcal 밥상
  백미 밥 한 공기 ➡ 현미밥 ⅓ 공기
  고기 넣은 된장국 1그릇 ➡ 두부 넣은 된장국 ⅓ 그릇
  소고기 안심구이 5조각 ➡ 생선구이 반 토막
  조미 김 8장 ➡ 구운 김 8장
  시금치나물 1접시 ➡ 시금치나물 ⅓ 접시

- 소식 5단계실천법
1) 주 10%씩 3주에 거쳐 줄인다.
  긴 시간을 두고  서서히 줄여야 성공률이 높다.
  너무 갑자기 한 번에 음식의 섭취량을 줄이면
  공복감, 피로감, 체온 저하 등의 부작용으로 일상생활에 지장을 준다.

2) 밥그릇 크기를 줄인다.
  같은 양의 밥이라도 큰 그릇에 적게 담기 보다는
  작은 그릇에 많이 담는 것이 포만감을 유발하여 소식에 도움.
  음식에 대한 포만감을 느끼는 뇌의 중추에 시각적인 효과가 작용.
  작은 앞 접시를 사용해서 먹을 만큼 덜어먹으면 식사량이 줄어든다.

3) 물이나 반찬을 먼저 먹는다.
  샐러드, 나물, 채소, 두부 등을 먼저 먹으면 포만감.
  식사 전에 물을 한 컵 정도 마시면, 식사량도 줄일 수 있다.
 

4) 대화하며 천천히 먹는다.
  천천히 많이 씹는다. 천천히 입안에서 많이 씹고 삼키면
  같은 양에서도 뇌에서 포만감을 느낀다.

5) 먹은 양을 기록한다.
  보통은 자신이 얼마나 먹고 있는지 모르고 있다.
  먹는 양을 기록해서 적게 먹도록 노력.

2. 최대한 싱겁게 먹어라!

내 몸에 독이 되는 소금
1) 혈관에 독! : 고혈압, 신장 질환, 뇌졸중
2) 위장에 독! : 위암, 위염

소금 섭취 줄이는 실천법

① 계량스푼 사용의 생활화
눈대중으로 하지 마시고 간을 맞출 때 소금 량을 측정하고 조절.

② 뜨거울 때 간을 보지 않는다
음식이 너무 뜨겁거나 맵거나 달거나 할 경우 짠 맛이 무뎌지므로 뜨겁지 않게 달지 않게 맵지 않게 조리.

③ 음식과 양념장 각각 따로 담아내기

음식은 기본간만 해서 짜지 않게 내어 주시고, 양념은 따로.

④ 소금 통에 ‘염화나트륨’ 써서 붙이기
소금 통에 염화나트륨으로 써 붙이면 소금 넣을 때 의식이 돼서 사용 줄어든다.

⑤ 식초 적극적으로 활용
소금보다 식초를 사용하면 입맛도 돋워주면서 소금을 줄일 수 있다.

⑥ 국물은 먹지 않고 건더기만
찌개, 국, 라면 국물을 덜 섭취한다. (젓가락 사용 / 그릇을 들고 마시지 않는다)

⑦ 가공식품은 한번 데쳐서 조리
햄, 소시지, 통조림을 덜 섭취한다. 조리할 때 칼집을 내어 뜨거운 물에 데쳐서 사용하면 염분과 첨가제가 제거.

3. 오색을 골고루 먹어라!
- 채소와 과일은 체중을 조절하기 용이
- 혈압을 낮추는 효과, 심장 혈관의 병을 예방, 암과 노화를 방지.
- 몸속의 윤활유인 비타민과 미네랄을 충분하게 공급.
- 과일이나 채소의 색깔에 따라  카로티노이드, 안토시아닌, 플라보노이드, 글루칸 등의 몸에 좋은 성분들의 함량이 다르므로 골고루 색깔을 섞어 채소나 과일을 먹는 것이 좋다.

 
4. 탄수화물을 적게 먹어라!

질병을 부르는 탄수화물 중독

① 내장 비만
필요 이상 섭취한 탄수화물은 몸속에서 중성 지방의 형태로 축적, 가장 쉽게 저장되는 장소가 복부 내장지방.

② 당뇨
탄수화물은 혈당을 빨리 올리기 때문에 이를 낮추기 위해 인슐린이 분비. 인슐린이 과잉 분비되기 시작하면, 그 효과가 떨어지는 '인슐린 저항성'이 생기면서 당뇨병의 원인이 된다.

③ 지방간
비만은 피하나 내장사이사이에 지방이 끼는 것이고 지방간은 간에 지방이 끼는 것. 필요한 이상의 탄수화물은 지방으로 변해 피부 밑, 간 등에 끼게 된다. 지방간도 당연히 탄수화물 중독의 증상.

④ 고지혈증
고지혈증은 핏속에 지방이 높은 것.우리 몸에는 콜레스테롤과 중성지방이 있다(중성지방은 탄수화물과 관련). 탄수화물을 많이 먹은 사람은 중성지방이 높은 고지혈증이 많다.

나쁜 탄수화물 VS 착한 탄수화물
  흰쌀밥 ➡ 잡곡밥
  식빵 ➡ 통밀빵
  우동 ➡ 메밀국수
  감자 ➡ 고구마
  사과 주스 ➡ 사과 껍질째

5. 발효식품을 즐겨 먹어라!

① 된장

쌀밥 위주인 우리나라 사람에게 부족하기 쉬운 필수 아미노산인 라이신이 풍부할 뿐만 아니라 칼슘, 비타민 등  영양분이 골고루 들어 있다.

② 치즈

소고기에 비해 단백질이 1.5배, 칼슘은 200배가 들어 있을 뿐만 아니라 숙성 과정을 거치므로 소화가 잘되고 비타민 A, B2, 칼슘, 구리, 아연 등이 충분해서 아이들 성장 발육은 물론 피부 미용에도 좋습니다.

③ 요구르트
유산균과 단백질이 듬뿍 들어 있는 요구르트는  칼슘, 비타민, 유산균이 신진대사를 활발하게 해서 피부노화를 방지하고 장을 튼튼하게 만들고, 단백질은 소화 흡수되기 쉬운 형태로 들어 있다.

맛있어 보이는 사진들 # 28 - 디저트

맛있어 보이는 사진들 # 24 - 마가렛 & 조이 (Margaret & Joy) 作

맛있어 보이는 사진들 # 14 - 항공기 1등석 기내식 음식들