록키의 나만의 세상

스틸 화보 촬영하는줄 알았음.

#01 등산과 건강.

본론에 들어가기에 앞서 내 얘기 잠시 하고 넘어가자.

나는 왜 등산을 하게 되었는지 잘 모르겠다.

이제 중년에 접어드니 건강을 챙기려는 이유도 조금 있긴 하였지만

그 보다는 그냥 심심해서 산을 찾은 거 같기도 하다.

작년 초여름까지 내 몸은 이러 하였다.

어려서 부터 봄, 겨울 환절기 마다 거르지 않고 꼬박꼬박 감기 한 번씩 걸려 주었고

30대 후반 까지 체중 62kg, 허리둘레 29인치 였던 몸이 마흔을 넘기자 67kg, 32인치가 되었다.

복부 비만 때문에 책상 밑에 떨어진 볼펜 한 자루 줍기가 버거워지고,

샤워 후 거울을 보면 팔다리 가늘고 배만 뽈록 나온 ET가 한 마리 있었다.

십여 년 전 생긴 목 디스크가 몇 년 전 재발하여 가끔씩 눕지도 앉지도 못 하였으며

한두 달에 한번 꼴로 찾아오는 극심한 편두통 때문에 사무실과 집에는 항상 진통제를 두고 살았다.

건강검진 받을 때 폐활량 측정을 하다 하늘이 노래졌고 "담배 좀 끊으시죠?"하는 비아냥 섞인 충고도 들어 보았고…….

지금도 생활 습관이 크게 바뀐 것은 없지만,

등산 시작 한 지 3개월 만에 체중과 허리둘레는 제자리로 돌아 왔다.

몸짱은 아니지만 적어도 거울 속 ET는 사라진 거다.

십년 넘게 달고 살던 목 디스크의 고통도 사라졌고, 편두통 약은 잊은 지 오래다.

송년회 모임 때 대부분 눈이 빠지도록 애써도 한 뼘도 불지 못한 꽈배기 풍선을 별로 힘들이지 않고 한 큐에 가득 채워 버렸다.

그냥 심심해서 오르기 시작한 산이 내게 준 선물이다.

그리고 그것은 극히 일부일 뿐.

*

식물영양소(탄수화물, 지방) + 산소 -> 이산화탄소 + 물 + 에너지

저자는 이 낯익은 공식으로 [제1장 등산과 건강]을 시작한다.

등산(운동) 뿐 아니라 일상생활에서도 쉬지 않고 일어나는 우리 몸 안의 화학반응이다.

학교 때 배운 기억이 희미하게 남아 있는 저 한 줄의 공식엔 건강한 등산에 있어서 중요한 여러 지점의 의미를 품고 있음을 알아야 한다.

운동을 하면 지방이 연료로 사용된다.

지방을 연소시키기 위해서는 산소가 필요하기 때문에 호흡, 순환계를 활발하게 자극한다.

이렇게 음식물을 산소로 연소시켜 에너지를 생산하는 운동을 유산소 운동이라고 한다.

신체에 큰 부담을 주지 않고 낮은 강도로 장시간 지속 할 수 있으며 등산은 전형적인 유산소 운동이다.

등산의 경우에는 등에 짐을 지고 경사진 길을 걷기 때문에 천천히 걸어도 평지에서 빠르게 걷는 워킹 또는 조깅에 상당하는 운동 강도가 된다. - 本文 中

비슷한 유산소 운동인 워킹, 조깅, 마라톤과 비교하여 등산의 매력은 멋진 대자연의 아름다움 속에서 단조로움 없이 꾸준히 운동할 수 있다는 점이다.

우리는 일상생활에서 분당 10리터 정도의 공기를 마시지만 등산할 때는 최대 150리터 까지 들숨을 쉬게 된다.

게다가 매연에 찌든 도시의 공기가 아닌 숲이 정화해 주는 맑은 공기를!

등산은 막대한 에너지를 소비한다.

시간당으로 비교하면 마라톤 보다 아주 낮은 에너지를 사용하지만, 등산은 운동시간이 비교적 길기 때문에 그렇다.

초보자의 천천히 오르는 산행도 마찬가지이며, 본격 등반의 경우는 마라톤의 3~4배 칼로리를 소비하게 된다.

그래서 특히 등산은 먹는 게 중요한데, 여기서 위의 공식을 상기하며 아래의 그래프를 주목해 보자.

등산 금언 중 "먹은 만큼 간다"라는 말이 있다.

내 짧은 경험에 비추어 봐도 일리가 있는 말이지만 전제해야 할 것은 바로 "탄수화물"이다.

인체는 지방과 산소를 연료로 태워 에너지를 얻지만, 탄수화물이 없으면 지방 혼자 타지 않는다.

특히 [그래프B]에 나타나듯이 운동 시작 초기에는 탄수화물이 주연료로 사용 되다가 시간이 지나면서 점진적으로 지방의 연소 비율이 올라간다.

저자는 여러 실험 데이터를 제시하며 꾸준한(!) 등산이 여타 운동에 비해 다이어트에도 효과적임을 말하고 있다.

또한 그런 목적이 주가 되어 등산을 한다해도 밥은 먹고 올라야 효과를 볼 수 있으며,

무엇보다... 굶으면 산에서 개고생 한다.

단지 배가 고파서 고생한다는 의미가 아니다.

애써 키워 놓은 근육을 갉아 먹고, 하산 길에서 하체 후달림과 무릎 부담, 더 나아가 사고로 이어 질 수도 있기 때문인데...

다음 시간, [제2장 등산과 피로]에 계속.

스포츠 사진 # 22 - 2010년 9월 16일~12월 6일

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 산 매니아 조훈현 九단은 이제 등산 중독증에 빠져 바쁜 일정으로 며칠 산에 오르지 못하면 등산을 하고 싶은 생각이 절로 난다고 말했다./정경렬기자

바둑은 체력싸움…산을 타고 ‘반상의 정상’에 올랐다
[내가 건강전문가] 등산 예찬…프로 기사 조훈현 (030219)

프로바둑기사 조훈현(52) 九단을 대국이 없는 날 만나려면 산으로 가면 된다.

시간만 나면 산보하듯 서울 평창동 집을 나와 근방의 북한산을 오르기 때문이다.

그렇게 하지 않으면 1년에 80~100국을 소화해야 하는 체력을 감당하지 못한다는 것이 그의 말이다.

그는 현재 국제기전인 ‘삼성화재배’와 국내기전 ‘KT배’를 갖고 있다.

그가 10년 넘게 등산의 생활화를 실천하는 이유는 ‘바둑은 머리 싸움이 아닌 몸 싸움’이라는 소신 때문.

“20대 기사들이 좋은 성적을 많이 내는 이유는 체력이 좋기 때문이죠.

피를 말리는 수싸움에서 막판에 체력이 떨어지면 실수를 하게 마련입니다.

바둑은 실력이 비슷하면 체력, 그것도 비슷하면 정신력에서 결판나는데, 이들을 키우는 데 등산처럼 좋은 게 없죠.”

끊임없이 지속되는 스트레스와 수면 부족, 초읽기가 무색할 만큼 숨가쁜 대국 스케줄 탓에 프로기사들의 체력 싸움은

승패에 그대로 반영된다.

지난해 3월 유창혁 九단은 LG배 세계기왕전 결승 제3국에서 직전에 있던 일본 원정 여독으로 체력이 바닥나

조훈현 九단에게 힘 한번 써보지 못하고 졌다.

그러나 다음날 독감을 얻은 조 九단은 결국 4·5국을 연패, 준우승에 그쳤다는 사실이 바둑에서 체력의 중요함을 여실히 보여준다.

천하의 그도 한때 무관이던 시절이 있었다.

하지만 등산을 본격적으로 시작한 이후부터는 지구력이 좋아지면서 기력도 살아났다.

그는 “등산을 이틀만 쉬어도 몸이 되레 피곤해진다”며 “하루 3~5시간 땀을 쭉 빼고 올라갔다 오면 그날 잠도 잘 오고,

대국의 스트레스도 잊을 수 있다”고 말했다.

그의 건강 철학은 ‘상대성 이론’. 직업적으로 정신활동을 많이 하는 사람은 등산·달리기 등 신체를 많이 움직이는 운동을 하고,

육체 활동이 많은 사람은 요가·명상 등 정신수련이 필요하다는 논리다.

등산과 바둑의 공통점에 대해 묻자 그는 “바둑은 비록 상대가 있어도 결국은 자신의 생각이 흔들리면 지는 싸움”이라며

“등산도 목적지를 향해 끊임없이 자신을 추스르는 운동”이라고 말했다.

그래서 그는 ‘나홀로’ 등산을 한다. 자기 페이스대로 오르고 쉬고 싶으면 쉰다.

등산 중에 바둑 생각도 일절 하지 않는다.

그는 96년에 하루 4~5갑 피우던 담배를 하루아침에 끊었다.

그 비법을 묻자 그는 “담배를 끊어보지도 않고 금단 증상으로 몇 달을 고생하지 않을까 걱정하는 사람이 많은데,

이는 몰라서 그런 것”이라며 “금연 후 1~2주만 지나면 담배 생각이 확연히 줄어들므로 끊겠다는 본인의 의지가

무엇보다 중요하다”고 말했다.

◆전문의 코멘트…휘파람 불며 오를수 있는 속도 적당

등산은 심폐기능을 향상시키고 무릎과 허리 근육 등을 강화시킨다.

특히 중년기 이후에는 테니스 같은 순발력이 필요한 운동보다 등산 같은 지구력 운동이 권장된다.

등산으로 단련된 근지구력은 종일 오래 앉아있거나 서서 일하는 사람들의 만성 피로감을 줄여준다.

등산은 50분 정도 걷고 10분씩 휴식을 하는 게 바람직하지만, 개인 체력과 코스에 맞게 자신의 페이스를 유지하며

시간을 조절할 필요가 있다.

특히 혈압이 높고 심혈관계에 이상이 있는 사람들은 무리한 등산시 오히려 화를 자초할 수 있다.

중년기의 산행에서는 산에 오르는 속도를 적절히 조절해야 하는데, 이를 위해 휘파람을 불며 오르는 것이 한 방법이다.

휘파람을 불거나 상대방과 얘기할 수 있을 정도의 속도면 심혈관계에 큰 무리가 없다.

또한 맥박수를 측정해 보는 것도 좋은데, 평상시 맥박수보다 약 20% 늘어난 정도를 유지하는 게 권장된다.

만약 등산을 하면서 담배를 피운다면 일산화탄소로 인한 체내 산소부족 현상을 악화시켜 가뜩이나 힘든 심장을

더욱 악화시킬 우려가 있다는 점을 알아야 한다.

봄철이라도 그늘진 곳이나 높은 산에는 아직 눈이 완전히 녹지 않은 곳이 있으므로, 종일 산행일 경우는 아이젠과 같은

장비를 준비하는 게 좋다.

또 낮은 곳에서는 날씨가 포근해 땀을 흘리게 되지만 높은 곳으로 올라갈수록 기온이 떨어져 한기를 느끼므로

땀을 흘리고 나서 갈아입을 수 있는 옷을 미리 준비해야 한다.

(진영수·서울아산병원 스포츠건강의학센터 소장)

                                                                                                  <흔들리지만 아늑한 곳> 

***  가 십

어떤 저명인사가 서재에서 조간신문을 읽다가 큰소리로 부인을 불렀다.
“여보, 엘리자베스, 이 가십을 읽었소? 이런 엉터리 기사가 어디 있어?
아, 글쎄, 당신이 짐을 싸 가지고 집을 나갔다는군.
여보! 엘리자베스! 엘-리-자-베스!”

­ ***  나체촌

영국 멘체스터에서 300명의 나체주의자들 앞에서 일요 설교를 한 적이 있는 목사가 방송대담에 나왔다.
벌거숭이들을 보고 민망스럽지 않았느냐는 질문을 받은 그는 이렇게 대답했다.
“천만에요. 그런데 설교하다 보니, 도대체 어디다 헌금할 돈을 지니고 있을까 그게 궁금하더군요.”

***  병원 풍경

“당신은 하마터면 죽을 뻔했어요.
당신이 목숨을 건질 수 있었던 것은 당신의 건강한 신체 덕분입니다.”
의사가 환자에게 말했다.
“그렇다면 치료비 청구서를 쓰실 때 그 점을 잊지 마셔야 합니다.”

“왜 수술실에서 달아났는지 말씀해주시겠습니까?”
병원 직원이 기진 맥진한 환자에게 물었다.
“글쎄, 간호사가 ‘겁내지 마세요! 맹장수술은 아주 간단한 일이니까’ 하지 않겠어요!”
“그래서요?”
“그래서라니요? 아, 그 간호사가 의사한테 그러더란 말예요!”

어떤 여인이 병원의 엘리베이터에서 아기를 분만하곤 매우 당황해했다.
여인의 마음을 가라앉히려고 간호사가 이런 얘기를 해주었다.
“부끄러워하지 마세요. 2년 전에는 병원 마당에서 해산한 사람도 있었는데요 뭐. ”
그러자 그 산모는 소리내어 물며 이렇게 말했다.
“그게 바로 나였다구요!”

친구에게 자기가 아는 멋진 의사를 소개하는 말 :
“그 의사는 자네가 수술 받을 돈이 없는 것 같으면 X-레이 사진을 수정해준다네.”

­ ***  전과자

경찰이 불로장생 약이라고 떠벌이며 약을 파는 약장사를 사기꾼인 줄 알고 체포했다.
그러나 알고 보니 그는 1771년, 1829년, 1943년에도 똑같은 죄목으로 세 번이나 체포된 적이 있더라고.

­ ***  생일까지 빼앗긴 병사

일본을 향해 항진중인 군함 「리브스」호 함상에서 근무하던 내 동료 한 사람이 사소한
군기 위반으로 1계급 강등에다 벌금을 물고, 3주일 동안의 가외근무까지 하게 되었다.
얼마후 7월 2일이면 21번째 생일을 맞게 되는 그는 밤마다 가외근무를 할 때면,
“나를 강등시키고 벌금을 물릴 수는 있겠지만, 내 생일까지 빼앗아 가지는 못하겠지” 하면서 스스로를 위안하곤 했다.
7월 2일이 다가오자 그의 흥분은 한층 고조되었다.
그는 7월 1일 저녁 잠자리에 들면서 늘 하던 그 말을 다시 되풀이했다.
“내 생일을 배앗아 가지는 못하겠지.”
다음날 아침, 그는 배가 날짜 변경선을 통과했다는 사실을 알게 되었다.
그가 일어나 보니 7월 3일이 되어 있었다.

­ ***  면접시험

얼간이 경찰 지망생이 필기시험에서는 낙제점수를 받았으나 경찰서장의 조카였기 때문에
시험관은 면접시험에서 쉬운 질문을 해서 합격시키기로 했다.
“에이브러햄 링컨을 암살한 사람은 누구지?”
얼간이는 잠시 망설이더니 내일 아침까지 시간을 달라고 하고 방에서 나가버렸다.
그 얼간이는 집에 돌아오자마자 아내에게 이렇게 말했다.
“ 나 취직이 됐다구. 시험관이 벌써 수사를 맡겼어!”

***  ­ 경 매

갖가지 물건이 경매에 붙여지고 있는 열띤 경매장에서 갑자기 경매인이 긴급발표를 했다.
“어떤 분이 이 방에서 1000달러가 들어 있는 지갑을 분실하셨습니다.
그것을 돌려주시는 분께는 사례로 200달러를 드리겠다고 합니다.”
아무 응답이 없자, 이윽고 방 맨 뒤에서 누군가가 소리쳤다.
“210달러!”

­ ***  동생은 어디에

유치원에 다니는 꼬마녀석이 자기에게 곧 사내동생이 생길거라고 선생님에게 줄곧 자랑을 했다.
꼬마가 하도 성화를 해서 하루는 임신중인 엄마가 아들에게 불룩한 배를 만져보게 했다.
엄마의 배를 만져본 꼬마는 그 이후로는 동생에 관해서 한마디도 말을 안했다.
이상하게 생각한 선생님이 물어봤다.
“말해봐. 사내동생이 생긴다더니 어떻게 된거야?”
다섯 살 먹은 그 꼬마는 얼굴빛이 갑자기 흐려지더니 이렇게 대답했다.
“아무래도 엄마가 동생을 먹어버린 것 같아요.”

­ ***  사나이가 할 일

아들이 입대하게 되어 나는 “군대는 널 사나이답게 만들어줄거다.”하고 격려해주었다.
그런데 입대한 아들로부터 이런 편지가 왔다.
“아버지! 저는 이제 잠자리를 멋있게 펴는 법을 배웠습니다.
저는 제 옷을 세탁하여 다림질까지 하고 꿰매 입는 것도 익혔습니다.
매일 아침 청소를 하고 먼지를 털고 일주일에 한번씩 대청소를 하는데
대 청소때는 벽도 걸레질하고 창문도 닦아야 합니다.
아버지, 이래도 군대가 저를 사나이답게 만들어 줄 것으로 믿고 계십니까?”

­ ***  방송인의 아내

인기 방송인인 조 가러졸라는 TV쇼를 하느라고 밖에서 시간을 많이 보내므로 집에 머무는 시간이 적다.
어느 날 저녁, 그는 집에 좀 일찍 돌아갔다.
대문을 연 그의 딸이 흥분해서 소리쳤다.
“엄마, 아빠야!”
“그래?” 엄마가 말했다.
“채널 몇에 나오시니?”