록키의 나만의 세상

'만병통치' 등산의 기본은 걷기다. 일반 성인이 평지에서 시속 6km로 걸을 때 요구되는 산소섭취량은

평소의 4배가 되고, 산에서 9km 정도의 배낭을 메고 경사를 오를 때는 8.8배에 이른다. 경사진 곳을

내려올 때는 쉴 때보다 5.7배의 산소가 더 소모된다. 따라서 많은 산소량과 근력을 요구하는 등산을

안전하게 하려면 올바른 보행방법이 가장 중요하다.

등산은 걷는 동작을 통해 허리근육, 복부근육, 허벅지 앞뒤 근육, 장딴지 근육을 고루 움직여 튼튼하게

 만든다. 하지만 잘못된 보행방법으로 장시간 등산을 하면 무릎과 골반, 척추 등 근골격계의 균형이

깨지고 요통이나 관절통 등이 생길 수 있다.

발 앞부분에만 몸무게를 실어 걸으면 다리 근육에 무리가 올 뿐만 아니라 체력소모가 빨라진다.

발바닥 전체로 땅을 디뎌야 힘이 적게 들고 자세도 안정된다. 등산할 때는 가능한 한 발바닥 전체를

디딜 수 있는 곳을 골라 걷는 습관을 들이는 게 좋다.

걸을 때 발뒤꿈치를 들고 발 앞 끝으로 걷거나 발뒤꿈치부터 딛는다면 아킬레스건에 과도한 하중이

실리게 된다. 이 경우 염증성 반응이 생기고 쉽게 피로해진다. 또 발이 닿는 부위의 피부가 딱딱해

지기도 한다.

이와 같이 등산할 때 무릎 및 관절에 무리를 주지 않는 것이 가장 중요하다. 심하게 지칠 경우 호흡을

정상적으로 유지할 수 있도록 보폭을 줄이는 방법도 효과적이다. 평지에서 평균 성인의 보폭은

보통 75cm, 분당 114보 정도가 적당한 것으로 알려져 있다. 내리막길에서는 무릎을 굽히고 발목을

이용해서 부드럽게 발을 딛는다. 경사가 심한 경우에는 곧바로 내려오는 것보다 사선으로 내려오는

것이 발목에 더 안전하다. 힘은 올라갈 때 40%, 하산할 때 30%, 나머지는 30%는 만약을 대비해

체력으로 남겨두는 것이 좋다고 의사들은 권한다.

오르막길에서는 발목 쪽의 신발끈을 약간 느슨하게 하여 발목의 유연성을 높인다. 내리막길에서는

신발끈을 꽉 조여 발가락이 신발 속에서 앞쪽으로 쏠리지 않게 한다. 경사진 길을 오를 때는 무게중심

이 뒤로 가기 때문에 상체를 앞으로 굽히고, 보폭을 좁힌다. 내리막길에서는 몸의 무게중심보다

다리가 앞으로 가 상반신이 뒤로 젖혀지고 발이 미끄러지기 쉬우며 가속도가 생겨 위험하므로 몸을

앞으로 약간 기울이고 무릎을 안으로 살짝 굽혀 천천히 걷는 것이 바른 보행법이다.

무릎 건강을 위해서는 올라갈 때보다 내려갈 때 특히 주의를 기울여야 한다. 오르막길은 호흡 및

순환계에 커다란 무리를 주기 때문에 숨이 가쁘지만 근관절계에는 큰 부담을 주지 않는다.

반면 내리막길에서는 호흡 및 순환계에 부담은 적지만 근관절계에 큰 부담을 준다. 하산 시 무게의

압박을 피할 수 없어 허벅지 앞쪽 근육에 과도한 하중이 걸리기 때문에 근육세포가 다치기 쉽다.

또한 체중과 배낭의 하중이 무릎, 허리, 발목의 관절에 충격을 가하기 때문에 통증을 유발할 수 있다.

또한 허벅지와 허리 근육에 더 많은 긴장이 생겨 쉽게 근육이 지친다. 따라서 하산 시 근육의 긴장이

풀어져 발을 잘못 딛기 쉬우며 성급한 마음에 뛰어내려 오다가 다리의 힘이 풀려 무릎이 꺾이면서

십자 인대가 파열되거나 허리를 삐끗하는 등 다양한 부상을 입을 수 있다. 이럴 경우엔 보폭을

최대한 작게 해서 안정적으로 페이스를 조절하는 게 사고방지의 최우선 방책이다.

내리막길, 무릎 굽히고 발목으로 걸어야

보행법에 레스트 스텝(rest step)이라는 용어가 있다. 본래 급격한 경사면처럼 오르기 힘에 부칠 때

쓰는 보행법이며, 걸음 사이사이에 짧은 휴식을 갖는 방법을 말한다. 왼발을 들었을 때 다리의 힘을

완전히 빼서 0.5초간 이완시키며, 이때 오른쪽 다리는 곧게 펴서 몸무게를 지탱한다. 반대로 오른발

을 들어 올려 완전히 힘을 빼고 0.5초간 휴식을 취하며, 이때는 왼발에 체중을 의지하는 방법이다.

등산할 때 관절에 무리를 주지 않은 보행법이 가장 좋지만, 관절이 아픈 사람은 등산을 하지 말아야

할까? 의사들은 "절대 아니다"고 말한다. 의사들은 "관절염 환자에 가장 좋지 않은 것이 운동을 하지

않는 것"이라고 강조했다. 다만 관절 질환을 앓고 있는 사람이라면 가파른 등산로보다는 경사가

완만한 등산로를 선택해 걷는 것이 바람직하다고 말한다. 관절에 미치는 충격을 완화하기 위해

아스팔트보다는 흙길을 골라 걷는 것이 좋다고 적극 권한다.

걷기 운동은 의학적으로 아픈 관절에 좋은 효과를 낸다. 걷기는 허벅지 안쪽 근육(대퇴사두근)을 강화

시켜 준다. 이 근육은 몸무게를 지탱하고 발이 땅에 땋을 때의 충격을 흡수하는 등 무릎관절 보호에

큰 역할을 한다. 과체중은 관절에 무리를 주지만 꾸준한 걷기를 통해 체중을 줄이는 효과를 거둘 수

있다.

수원 영통성모정형외과병원 공준택 원장은 "겨울 등산에 특히 조심해야 할 부분은 무릎(관절)과

발목, 어깨"라며 "어깨는 발을 헛디뎌 주위 나무나 물체를 잡을 때 지침대가 되면 괜찮은데 꺾여

넘어지면서 탈골이나 부상을 입으며, 발목과 무릎은 발을 헛디디거나 움푹 팬 곳을 밟았을 때

넘어져 발생한다"고 말했다. 낙상할 때는 척추골절이나 치골이 부러지는 경우도 있다고 덧붙였다.

공 원장은 등산객이 많아진 요즘 월요일 병원을 찾는 환자들이 실제로 늘었다고 밝혔다.

부상 부위별로는 무릎관절, 발목, 어깨순서라고 말했다.

건강보험심사평가원에 따르면 환자 수가 겨울에 이어 5, 6월까지 계속 이어지는 것으로 나타났다.

2005년 168만여 명이던 환자가 2009년엔 214만 명으로 50만 명 가까이 늘었고, 이 중 5월과 6월에

부상당한 환자가 2008년 50만 명, 2009년 53만 명으로 전체의 25%에 육박했다. 봄에는 아직 눈이

녹지 않아 미끄러지는 경우가 많았지만, 겨울철엔 움직임이 적어 근력이 약해지고 유연성과 평형

감각이 떨어진 상태이기 때문에 더욱 쉽게 부상을 입는다.

따라서 아무리 좋은 등산이더라도 자기 신체에 맞게 무리하지 말고, 올바른 보행법으로 꾸준히

즐기면 흔히 말하는 '9988234'(구구팔팔이삼사·99세까지 건강하게 살다가 2~3일 아픈 뒤 사망하면

최상이라는 의미)할 수 있을 것이다.

스트레스와 과식으로 인해 현대인들의 고질병으로 자리 잡은 소화불량. 더구나 겨울철에는 몸의

온도가 낮아져 소화 기능이 급격히 저하된다. 소화가 안될 때, 자기 체질에 맞는 음식과 재료의

궁합을 따져 먹는다면 양약만큼의 효과를 볼 수 있다. 몸을 따뜻하게 해주고 소화를 돕는 약이 되는

 식품 12.

◆ 팥
팥은 성질이 차가워서 소화가 안될 때 위장으로 몰리는 열을 식혀준다. 또한 팥에 함유된 비타민

B1은 위산이 높아지는 것을 낮춰주고 탄수화물의 소화를 도와준다. 팥 껍질에 영양분이 가장 많이

함유되어 있으므로 껍질째 먹는 것이 좋지만 평소 몸이 찬 사람이라면 장기간 먹는 것은 오히려 해가

될 수 있으니 주의할 것.

◆ 호박죽
한의학에서 흙의 기운을 지닌 약재인 호박은 몸을 따뜻하게 만드는 성질을 가지고 있다. 특히,

호박 속 천연 당분은 위를 보호하고 튼튼하게 만들어주기 때문에 음식물의 소화와 흡수 능력을

향상시킨다. 그냥은 먹기 심심한 호박을 죽으로 만들어 먹으면 달달한 맛과 부드러운 식감 때문에

위장이 약해졌을 때 더욱 효과적이다.

◆ 무
< 동의보감 > 에는 무가 오장의 나쁜 기운까지 씻어내고 기를 내리는 데 가장 빠른 채소라고 쓰여

있을 정도로 예로부터 무는 천연 소화제로 많이 사용했다. 매우면서 단맛을 지닌 무는 성질이

따뜻하고 '디아스티제'라는 소화효소가 많이 함유되어 있는 것이 특징. 밀, 보리, 메밀 등으로 만든

음식을 소화시키는 효능이 탁월하기 때문에 면 종류의 음식과 함께 먹으면 좋다. 껍질에 소화효소가

풍부하므로 통째로 갈아 먹는 것을 추천한다.

◆ 새우젓
발효 음식인 새우젓에는 지방을 분해하는 효소가 많이 들어 있기 때문에 기름진 음식을 먹을 때

곁들이면 좋다. 흔히 새우젓을 돼지고기와 궁합이 잘 맞는 음식으로 손꼽는데, 돼지고기의 찬 성질을

보완해 소화를 도와주기 때문이다. 이뿐 아니라 콜레스테롤 수치는 낮추어 혈관을 보호하는 기능까지

한다.

◆ 마
한의학에서는 마를 '산에서 나는 약'이라 하여 '산약'이라고도 부르며 중요한 한약재로 사용했다.

그중 오장육부를 튼튼하게 하고 원기를 회복하는 데 탁월해서 천연 소화제로 자주 쓰였다.

마에 함유된 끈적끈적한 질감의 뮤신이란 성분은 단백질의 흡수를 돕고 위벽을 보호한다. 익히지

않고 생으로 갈아 먹어도 좋고, 쌀과 함께 죽으로 먹으면 위염이 있는 사람에게 좋다.

◆ 양파
한국 음식에 많이 사용하는 대표적인 식재료인 양파는 겨울철 차가워진 몸을 따뜻하게 해주며 소화가

 안되거나 헛배가 부른 사람들에게 좋다. 양파 특유의 매운맛과 자극적인 향은 위염을 일으킬 수

있는 헬리코박터 균의 성장을 막아 위장을 튼튼하게 만들어주는 효과까지 있다.

◆ 생강차
감기에 걸렸을 때 자주 마시는 생강차는 겨울철 차가워진 몸속을 따뜻하게 해주어 소화를 돕는 데

탁월하다. 생강은 위장의 연동운동을 도와 소화액의 분비를 자극하고, 맵고 알싸한 성분이 살균

작용까지 해 식중독을 막아준다. 생강 껍질은 차가운 성질이 있기 때문에 몸을 따뜻하게 하려는

효과를 얻으려면 껍질을 제거하고 먹는 것이 좋다.

◆ 부추
양기를 북돋아주어 '기양초'라고도 불리는 부추는 따뜻한 성질을 지니고 있어 소화를 도와줄 뿐

아니라 만성위염과 위궤양 같은 위장 질환에도 좋은 채소다. 몸이 차가워 소화 기능이 떨어졌을 때

갈아서 즙을 내어 마시거나 죽을 만들어 먹으면 따뜻한 체온을 유지해준다.

◆ 사과
사과 1개에는 5g의 식이 섬유가 들어 있는데, 장을 자극해 변비나 설사, 장염에도 효과가 있다.

이는 사과의 펙틴이란 성분 때문인데, 장운동을 촉진시킬 뿐 아니라 위액을 분비시켜 과식했을 때

먹으면 더욱 효과적이다. 배변 활동이 적은 밤보다는 아침에 먹는 것이 좋다.

◆ 찹쌀
찹쌀은 소화 기능을 정상화시키는 데 도움을 준다. 특히 소음인 체질의 위장병 환자들에게 좋은데,

볶아서 먹으면 설사를 가라앉히는 데 효과적이고 죽을 쒀서 먹으면 위를 편하게 하고 복통을 멈추게

한다. 몸에 열이 많은 사람이 과다 섭취할 경우 오히려 소화 장애를 일으킬 수 있으니 주의해야 한다.

◆ 매실청
매실에 함유된 다양한 유기산은 소화액과 소화효소의 분비를 원활하게 해주어 소화가 잘될 뿐

아니라 식욕까지 돋운다. 체기가 있을 때 매실 농축액을 물에 타서 마시면, 급성 소화불량을 개선해

주는 효능이 있어 집 안에 상비약으로 구비해두면 좋다.

◆ 양배추
세계 3대 장수 식품 중에 하나인 양배추는 비타민과 식이 섬유, 칼슘 등 풍부한 영양소를 지닌

슈퍼 푸드다. 이런 양배추의 대표적인 효능 중 하나는 위 점막을 강화하고 손상된 위를 재생시키는

것. 양배추는 날것으로 먹어도 좋지만, 수분이 많기 때문에 즙을 내 물처럼 꾸준히 마시면 소화

기능을 향상시킨다.
　

도움말:정지행(한의학 박사), 박세기(현등한의원 원장) | 포토그래퍼:정문기 | 에디터:길영은(프리랜서)